Vyzkoušejte tyto zdravější verze oblíbené rodiny

Autor: Elaine Magee, MPH, RD

Krmení vašeho rodinného zdravého jídla neznamená, že je to všechno o salátech a veggie pitas. Existuje mnoho způsobů, jak přeměnit oblíbené pokrmy vaší rodiny na zdravější alternativy. Dokonce i dětská jídla, jako jsou makarony a sýry, pizza a hot dogy, mohou být poměrně zdravé s několika úpravami přísad. Zde je několik rychlých oprav, stejně jako některé zdravé rodinné recepty, které můžete vyzkoušet.

5 Rychlá tvorba

Stačí, když provedete několik úprav přísad, můžete udělat mnoho oblíbených krmiv k jídlu nižší v kaloriích a tucích a vyšší ve vláknech a živinách. Zde je pět jednoduchých příkladů:

1. Arašídové máslo a sendvič ze želé

• Použijte 1 lžíci přírodního arašídového másla.
• Použijte 1 lžíci méně cukrového hroznového želé (například Smuckerův nízký cukr).
• Používejte celozrnný nebo celozrnný chléb nebo bílý chléb obohacený o vlákno.

PŘED: 335 kalorií, 10,9 g tuku, 2,1 g nasyceného tuku, 2,5 g vlákniny
PO: 290 kalorií, 10,9 g tuku, 1,7 g nasyceného tuku, 5,5 g vlákniny
ÚSPORY: ušetřeno 45 kalorií plus 3 gramy vlákniny přidány!

Pokračování

2. Makarony a sýry z krabice

• Použijte 2 lžíce margarínu bez trans-tuku (vyberte jeden s 8 gramy tuku na lžíci) místo 4 polévkové lžíce másla.
• Používejte mléko s nízkým obsahem tuku místo plnotučného mléka.
• Přidejte polévkovou lžíci nebo dvě beztukovou nebo lehkou kysanou smetanu, pokud je potřeba krém.
• Přidejte vegetariáni na straně nebo do makarónů (např. 1/2 šálku brokolice na jednu porci).

ÚSPORY: 72 kalorií a 8 g tuku na porci (pokud jsou čtyři porce na krabici) plus 2,3 g vlákniny

3. Horké psy

• Vyberte si hot dog s omezeným obsahem tuku. (Ball Park Lite, Louis Rich Turecké Franky a Hebrejské Národní Reduced Fat jsou skvělé možnosti.)
• Podívejte se na celozrnné nebo vyšší vlákniny.
• Přidejte cibuli a rajčata, chcete-li přidat potravu.
• Vyberte si přísady s nízkým obsahem tuku a nižších kalorií, jako je kečup nebo hořčice.

PŘED: 366 kalorií, 22 g tuku, 9,1 g nasycených tuků, 1,2 g vlákniny
PO: 325 kalorií, 11 g tuku, 3,2 g nasyceného tuku, 5,8 g vlákniny
ÚSPOR: 41 kalorií, 11 g tuku a 5,9 g nasycených tuků plus 4,6 g vlákniny přidáno!

Pokračování

4. Francouzské hranolky

• Vyberte si mrazené hranolky s nízkým obsahem tuku.
• Pečte je namísto smažení.
• Doplňte tuto přílohu s ovocem a zeleninou, takže rodina nepřehánějí hranolky.

PŘED: 245 kalorií, 12 g tuku, 5,6 g nasycených tuků, 0,8 g vlákniny na podávání 3 uncí
PO: 122 kalorií, 4 g tuku, 0,5 g nasycených tuků, 1 g vlákniny na 3 oz
ÚSPOR: 23 kalorií, 8 g tuku, 5,1 g nasycených tuků a 0,2 g vlákniny

5. mexické pokrmy

• Použijte sýr Jack a / nebo cheddar s omezeným obsahem tuku,
• Práce v fazolech každou šanci dostanete.
• Použijte extra-chudé maso (velmi hubené hovězí nebo mleté ​​svíčkové, kuřecí prsa bez kůže, chudé vepřové maso zdobené viditelným tukem).
• Používejte bez tuku nebo lehce kyselou smetanu místo pravidelných.
• Práce v celých zrnech a zelenině (jako je hnědá rýže, tortilly z celozrnné, rajčata, zelená paprika apod.).

Vaše rodina ani nebude vědět, že jíst zdravěji, když vykopávají do těchto lahodných variant oblíbené rodiny.

Pokračování

Easy French Bread Pizza

Jedná se o rychlou alternativu ke zmrazené pizze. Pro děti je snadné sestavit; pak maminka nebo táta je mohou vyprostit.

2 francouzské sendvičové role, rozdělené na polovinu
Ořechový olej nebo kuřecí sprej
1 čajová lžička koření s italskou bylinkou
1/2 šálku pizzy nebo omáčky z marinary
3/4 šálku drceného, ​​ořechového čedaru s omezeným obsahem tuku
3/4 šálku mletého sýru mozzarelly
Rozmanitá zeleninová poleva:
Nakrájená zelená cibule
Plátky rajčat
Plátky cukety
Houbové plátky
Artyčokové srdce
Plátky oliv

• Předehřejte brojler.
• Stříkat špičky francouzských halíček na chléb s oříškovým nástřikem z ořechového nebo olivového oleje a posypete italskou kořením nad vrchol každého z nich.
• Pečeme poloviny chleba, dokud nahoře nepatří na hnědé. Dávejte pozor, abyste nespálili.
• Rozložte 1/8 šálku pizzy omáčkou na každou polovinu, pak posypeme 1/4 čedarového sýra a 1/4 mozzarelly na každé polovině.
• Zajistěte zeleninu, kterou si vyberete na sýru.
• Smažte, dokud se sýr nerozpouští a neobjeví (přibližně 2 minuty).

Pokračování

Výtěžek: 4 porce

Na podání (bez zeleninového zálivku): 189 kalorií, 12 g bílkovin, 20 g sacharidů, 6,5 g tuku, 4,3 g nasycených tuků, 15 mg cholesterolu, 2 g vlákniny a 430 mg sodíku. Kalorie z tuku: 36%.

Zdroj: Andrea Messina, životní styl ředitel pro Rodičovství časopis

Oblíbený banánový chléb pro děti

Jedná se o mírně ochucený banánový chléb bez ořechů, který potěší mladší chutě v rodině. Je to skvělé toasty!

1 šálek všestranné mouky
1 šálek celé pšeničné mouky
1 lžička sódy na pečení
1/4 čajové lžičky soli
1/4 šálku bez trans-tuku margarínu (vyberte jednu s 8 gramy tuku na lžíci)
1/4 vanilkového nízkotučného jogurtu
1 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
1/2 šálku hnědého cukru, zabalené
1/4 šálku Splenda pečení sladidla nebo cukru
1 vejce
1/4 šálku vaječné náhražky nebo 2 vejce
1 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
2 šálky přelité přezrálých banánů (asi čtyři banány)

• Předehřejte troubu na 350 stupňů F (175 stupňů C). Povlečte 9x5 palcovou pánev s rajčatovou omáčkou a lehkým prachem s moukou.
• Ve velké misce kombinujte mouky, sódu a sůl. Ve velké misce míste smetanový margarín, jogurt, vanilkový extrakt, hnědý cukr a Splendu.
• Při nízké rychlosti, porazit ve vejcích, náhražky vajec a sýrovými banány, dokud nejsou dobře smíchány. Přidejte směs mouky ke směsi banánů a směs pouze pro navlhčení. Nalijte těsto do připravené pánve.
• Pečte 65-75 minut, nebo dokud se špalíček vložený do středu bochníku nevyčistí. Nechte chleba v pánvi vychladnout po dobu 10 minut a pak se otočte na stojan.

Pokračování

Výnos: Jeden 9x5 palcový bochník (12 porcí).

Na porci: 198 kalorií, 5 g bílkoviny, 36,5 g sacharidu, 4,3 g tuku, 0,7 g nasyceného tuku, 21 mg cholesterolu, 3 g vlákniny, 232 mg sodíku. Kalorie z tuku: 29%.

Zdroj: Syd Carter, redaktor AllRecipes.com

Perfektní Cheeseburger

Snižte tuky a kalorie ještě mnohem více použitím zemních krocanových prsou.

Hovězí maso nebo čerstvé mleté ​​svíčkové
Čerstvě mletý pepř
1/2 čajové lžičky česnekové soli
Canola sprej na vaření
4 plátky sýra s omezeným obsahem tuku
4 celozrnné hamburgerové buchty
Listy hlávkového salátu (volitelné)
Plátky rajčat a cibule (volitelné)
Hořčice a kočky (volitelné)
Grilovaná omáčka (volitelně)

• Rozdělte hovězí maso na 4 stejné porce. Použijte patty (nebo ruce), abyste vytvořili čtyři hamburgery. Posypte je pepřem a sůl česneku.
• Pan-fry, grilovat, nebo grilovat hamburgery, používat rajský sprej na vaření, aby nedošlo k přilepení na pánve nebo gril. Když jsou hamburgery téměř uvařeny, umístěte plátky sýra nahoře a dokončete vaření (30 až 60 sekund). Odstraňte hamburgery na servírovací desce. Je-li to žádoucí, pokryjte desku fólií, aby byly hamburgery teplé a vlhké.
• Oblékněte hamburger na žemlu s salátem, plátkem rajčat a cibule, hořčicí, grilovanou omáčkou a kečupem podle potřeby.

Pokračování

Výtěžek: 4 porce

Na porci: 397 kalorií, 35,5 g bílkoviny, 34,5 g sacharidu, 13 g tuku, 5 g nasyceného tuku, 86 mg cholesterolu, 2,5 g vlákniny, 767 mg sodíku. Kalorie z tuku: 29%.

Zdroj: Jessica Hastereiter, přidružená redaktorka pro americká dívka časopis