Zvolte svou chuť k jídlu s těmito plnými jídly.

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vysoce kvalitní potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají vyhýbat se hladům

Potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny, jako je ovoce a zelenina, jsou tzv. Velkoobjemové potraviny. Přidávají hromadně vaši stravu a pomáhají vám naplnit váš žaludek.

Výzkumná pracovnice Barbara Rolls, PhD, a její kolegové z Pennsylvánské státní univerzity provedli rozsáhlý výzkum o "objemové" teorii konzumace nízkokalorických a vysokoobjemových potravin.

"V mnoha studiích jsme zjistili, že když dovolíte lidem jíst co nejvíce, než potraviny, které mají vysoký objem, mají nízkou hustotu (kalorií), jíst méně při jídle nebo během dne," říká Rolls.

Vskutku, Přehledy spotřebitelů magazín nedávno nazvaný program Rolls 'Volumetrics jako nejlépe provedený plán stravy.

V podstatě existují dvě jednoduché volumetrické strategie, říká Rolls: "Ještě před jídlem jedte salát nebo mísu polévky na bázi vývaru, nebo snížíte hustotu kalorií tím, že zvýšíte vodu, vzduch nebo vlákno a trochu tuku - ale ne tolik, že to nádobí ztratí. "

Jak to funguje? Potraviny obsahující vodu, vzduch nebo vlákninu mají méně kalorií než jiné potraviny a také způsobují, že se žaludek pomalu roztahuje a vyprázdňuje. Navíc jednoduchý způsob, jak vidět velké množství jídla - jako velký salát - vám může pomoci cítit spokojenější.

Nejlepší je, že výběr potravin s nízkou kalorickou hustotou vám pomůže zbavit libry bez pocitu, že jste na omezené stravě.

Každý, kdo kdy byl ve stravě, je obeznámen s hnacím hněvem, který se objeví, když se ořezáváte zpátky na kalorie. A po několika dnech, kdy se cítí zbytečně, většina dieters hodí do ručníku. Ale co kdybyste mohli snížit kalorie, přesto ještě jíte dostatek jídla a neustále hladujte? Odborníci říkají, že pokud si vyberete potraviny, které pomáhají potlačit hlad, stejně jako si více uvědomují vaše stravovací chování, můžete skutečně jíst více a stále zhubnout.

Mluvčí amerického Dietetického sdružení Dawn Jackson Blatner nazývá "sen diety" splněním "trilogie plných jídel:" Pokud máte alespoň jednu nebo více potravin, které mají vysokou hladinu vody nebo vlákniny a chudé bílkoviny na všech pokrmech, na méně kalorií. "

Pokračování

Lean Protein může snížit hlad

Stále rostou důkazy o síle chudých bílkovin, jako je libové maso, ryby, drůbež, sójové boby a vejce, které pomáhají s plností a hubnutím.

"Jste s největší pravděpodobností cítit plnější po konzumaci bílkovin než jiné živiny, včetně vlákniny, a jedna z teorií za tím, proč jsou stravy s vyššími bílkovinami dobře fungují při úbytku hmotnosti, protože vám pomůže necítit hlad," říká profesor výživy Purdue University Wayne Campbell, PhD.

Dvě nedávné studie od Purdue prokazují uspokojivou povahu chudé bílkoviny. V jedné studii účastníci, kteří užívali asi 30% kalorií z bílkovin, cítili více spokojenější a udržovali si svalovou hmotu lépe než jiní, kteří jedli méně bílkovin.

"Bylo zjištěno, že dalších 20 až 30 gramů bílkovin nebo 3 až 4 unce bílkovinných bílkovin je dost pro ovlivnění chuti k jídlu," říká Campbell. "Také jsme prokázali, že když diety jsou nedostatečné v množství bílkovin a nesplňují národní doporučení, touha jíst se zvyšuje."

Jeho návrh: K udržení kalorií pod kontrolou, mají potraviny s vyšším obsahem bílkovin místo jiných potravin. Můžete například vybrat sklenku mléka nebo mléka s nízkým obsahem tuku, namísto pití oslazeného nápoje a užíváte dalších 8 gramů bílkovin.

Můžete přidávat libové bílkoviny při každém jídle, ale výzkum ukázal, že přidání do snídaně může být obzvláště užitečné.

Ve studii představené na zasedání Experimentální biologie v roce 2007 vědci z Penningtonova biomedicínského výzkumného střediska porovnávali ztrátu hmotnosti u dieters, kteří jedli buď dvě vejce nebo bagel na snídani. Obě jídla na snídani byly stejné v kaloriích a objemu, ale vejce byly mnohem vyšší v bílkovinách.

"Ve srovnání s těmi, kteří jedli z bagelu, ženy s nadváhou, které si snídaly dvě vejce na snídani pětkrát týdně po dobu osmi týdnů, v rámci nízkokalorické diety s omezeným obsahem kalorií, ztratily o 65% větší hmotnost, snížily obvod pasu o 83% vyšší hladiny energie a neměly žádný významný rozdíl ve … hladinách cholesterolu v krvi nebo hladinách triglyceridů, "uvádí výzkumný pracovník Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Když lidé konzumují vajíčka bohatá na bílkoviny, při snídani se cítili spokojenější a spotřebovávali méně kalorií po celý den, ve srovnání s těmi, kteří konzumovali především sacharidové jídlo jako bagel."

Pokračování

Pevné potraviny jsou plné

Při konzumaci tuhých potravin, spíše než při pití tekutin, se můžete cítit plnější.

"Nápoje s vysokým obsahem vody netrvají tak dlouho v žaludku jako pevné potraviny," říká Campbell. "Hlad nebude s kapalinou stejně jako s pevnou látkou snížen, takže pokud si vybíráte mezi nápojem pro výživu jídla nebo bar na výměnu jídel, jděte do baru pro větší sytost."

Jíte myslivě, abyste se cítili plnohodnotně

Když je váš žaludek napnut z jídla, vysílá signál do mozku, že jste měli dostatek jídla. Ale tento signál se vždy nedostává - zvláště když se dezertní vozík pohybuje kolem.

Chcete-li pomoci zůstat v souladu se signály vašeho těla, říkají odborníci, pomáhá zpomalovat a eliminovat rozptýlení při jídle.

"Jíte pomalu a důkladně, nezapojujte se do multitaskingu - čtete e-maily, sledujte televizi - zaměřte se na vaše jídlo," navrhuje Blatner.

Doporučuje vám to, aby vám bylo půl hodiny dokončeno.

"Chcete-li prodloužit jídlo, můžete pomalu žvýkat, položit vidličku dolů mezi kousky, používat paličky nebo vaši nepředstavitelnou ruku, ale mým nejoblíbenějším je jednoduše sebrat menší ozdoby," říká.

Přidejte tyto potraviny do vaší stravy, abyste potlačili hlad

Tak jak byste tuto sílu bojovat proti hladu pracovali? Stručně řečeno, odborníci říkají, že přidání více těchto potravin do vaší stravy může pomoci zmírnit hlad a pomoci vám cítit plnější na méně kalorií:

• Polévky, dušená masa, vařené celozrnné obilí a fazole
• Ovoce a zelenina
• Chudé maso, ryby, drůbež, vejce
• Celé zrno, jako popcorn

A zde je několik jednoduchých strategií pro práci s těmi hladovění potravin ve vaší stravě:

• Přidejte nakrájenou nebo nakrájenou zeleninu na těstoviny a vaječné pokrmy, hlavní šaláty a další míchané pokrmy a použijte je na špičku pizzy.
• Jezte celé plody namísto ovocných džusů nebo sušeného ovoce.
• Použijte míchač na přivádění vzduchu do ovocných nápojů, sušenek nebo omáček.
• Vyberte celozrnné nafouklé obiloviny, popcorn, chleby, obiloviny a těstoviny.
• Vychutnejte si před jídlem zeleninové saláty nebo polévky na bujónu.
• Nejkvalitnější saláty s chudým masem, drůbeží, vejcem, tofu, fazolemi, ořechy nebo ryby.
• Přidejte ovoce do salátů nebo si užívejte jako dezert.
• Přidejte fazole na dušená jídla, polévky, vaječné pokrmy a pečivo.
• Ve všech pokrmech a občerstvení máte chudé bílkoviny nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.