Kostice na tom, co můžete udělat pro udržení zdraví kostí, jak jste starší.

Sonya Collinsová

Ženy mají asi čtyřikrát vyšší riziko než osteoporóza. Vaše šance předejít tomu je nyní.

Kostní ztráta je součástí stárnutí obou pohlaví. Může však mít větší důsledky pro ženy, které obvykle začínají mít nižší kostní hmotu. Když příliš ztratíte, kosti mohou být slabé a snadno se rozbít. Osteoporóza způsobuje alespoň jednu zlomeninu u poloviny žen starších 50 let, uvádí studie.

Tak udělejte to, co můžete, abyste zůstali robustní a silní. Wanda Filer, MD, Family First Health, nabízí tyto tipy.

Zeptejte se svého lékaře na test kostní hustoty. Krátce po zlomenině, žádné včasné příznaky vám nepovíme, že vaše kosti mají nízký obsah vápníku - ale tato zkouška bude. Kontroluje osteoporózu a odhaduje riziko vzniku zlomeniny.

Národní nadace pro osteoporózu doporučuje, aby ženy, které po 50 letech poranily kost, provedly test o hustotě kostní hmoty a že všechny ženy starší 65 let dostanou test. Není to složitější než rentgen. Ležíte na stole, obvykle plně oblečený, zatímco stroj skenuje kyčelní kosti a dolní část páteře.

Získejte dostatek vápníku. Ženy 50 a mladší potřebují 1000 miligramů vápníku denně. Po 50 letech potřebujete 1200 miligramů denně. Snažte se dostat veškerý vápník z jídla. Používejte pouze doplňky, které tvoří zbytek. Příliš mnoho doplňků vápníku může způsobit ledvinové kameny, zvláště pokud máte osobní nebo rodinnou anamnézu.

Navíc, "pokud se budete řídit stravou s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vápníku, získáte další přínosy pro zdraví, jako je kontrola krevního tlaku, kromě zachování zdraví kostí," říká Filer.

Získejte dostatek vitaminu D. Vaše tělo potřebuje absorbovat vápník. Vaše holá kůže bez opalovacího krému činí vitamín D, když absorbuje sluneční světlo. "Ačkoli to není vždy možné, zvláště na severu, měli byste se pokusit dostat asi 10 minut slunečního světla denně bez opalovacího krému," říká Filer.

Jen málo jídel kromě tučných ryb, jako je losos a makrela, obsahuje vitamín D přirozeně. Mnoho potravin s přidaným vápníkem přidalo vitamín D. Zkontrolujte štítky. Pokud nechcete dostat dostatek D od slunečního světla nebo ze stravy, možná budete potřebovat doplněk. Zeptejte se svého lékaře.

Cvičení . Udělejte každý den přibližně 30 minut cvičení s vážením a pracujte na svalové síle dva až třikrát týdně. Hmotnostní cvičení zahrnují chůzi, schodiště, nebo Pilates. Ti "budou na kosti trochu stresovat a udržet je silní," říká Filer. Cvičení posilující svaly zahrnuje zvedání závaží, zvedání vlastní tělesné hmotnosti (např. Pomocí push-upů) a použití odporových pásů.

Najděte další články, procházejte problémy a přečtěte si aktuální vydání časopisu "Časopis".