Rozlišení jistoty: Jednoduché změny, které mohou mít velký rozdíl.

Autor: Elaine Magee, MPH, RD

Téměř jakmile klesne koule Times Square a konfety se vrhnou, mnozí z nás začnou přijímat usnesení, aby zlepšili naše zdraví a náš život. Pak, během několika týdnů, naše rozhodnutí často zmizí - a my se vrátíme k našim starým, špatným zvykům. Ale co když se místo toho, abychom se snažili provádět rozsáhlé změny, jsme vyřešili, abychom řešili jen několik jednoduchých způsobů, jak zhubnout a podpořit zdraví?

Rozhodnutí o zdraví a hubnutí, které mají největší šanci na trvání, jsou ty, které vyžadují menší, uskutečnitelné změny, říkají odborníci.

"Klíčem je přijmout malé, pozitivní kroky a postupovat důsledně," říká Penny Kris-Etherton, PhD, profesor výživy na Penn State University. "Lidé musí být realističtí ohledně změn, které mohou dosáhnout."

MUDr. David Katz, ředitel Výzkumného centra prevence pro Yale University, říká, že jedním z klíčových kroků při rozhodování, které je naposledy, je více plánování a méně hlásání.

"Rozlišení mají tendenci být inspirací, ale trvalá změna chování je záležitostí plánování, udržitelných motivací a pečlivým zvážením pro a proti", říká v e-mailovém rozhovoru.

Například, říká, důležitější než "vůle" jsou dovednosti, jako je učení se interpretovat štítky potravin a identifikovat nejlepší volby při jídle.

5 jednoduchých způsobů, jak zhubnout a zlepšit zdraví

Kromě toho odborníci tvrdí, že řešení, která nabízejí nějaký výrazný výsledek během několika týdnů, mohou také pomoci udržet vás motivované pokračovat. To znamená, že zde je pět jednoduchých způsobů, jak zhubnout a zlepšit své zdraví - z nichž mnohé mohou přinést pozitivní výsledky do poloviny ledna!

Snadné rozlišení č. 1: Poutko na krokoměru

Buďme upřímní: vidět číslo na konci dne může dělat více chůze v mnohem více zábavy (mluvit o okamžité uspokojení). Není to špatné pro investice kolem 15 dolarů.

Snaha o dosažení cíle, například 10 000 kroků na konci dne, může být pouze motivace, kterou potřebujete k tomu, abyste se stále pohybovali. Výzkumní pracovníci se Stanfordskou univerzitou se zabývali výsledky 26 studií týkajících se používání pedometrů u dospělých. Zjistili, že výsledky studie ukázaly, že lidé, kteří používali pedometry, výrazně zvýšili svou fyzickou aktivitu - a vydělali více než 2 000 kroků denně než účastníci studie, kteří nepoužívali pedometr. Dále vědci zaznamenali dva fyzické výhody v důsledku nošení krokoměru - poklesu BMI dobrovolníků (index tělesné hmotnosti) a jejich systolického krevního tlaku.

Po pouhých dvou týdnech chůze můžete vidět i nějaké měřitelné přínosy pro zdraví. Chůze 30 minut denně po dobu dvou týdnů by měla stačit pro lidi s hypertenzí, aby viděli lepší krevní tlak, a lidé s cukrovkou nebo zvýšenou hladinou krevního cukru, aby viděli lepší hladinu cukru v krvi, říká Karen Collins, MS, RD, CDN, nutriční poradce Americký institut pro výzkum rakoviny.

Pokračování

Snadné řešení č. 2: 2 nápoje čaje denně

S každým douškem zeleného nebo černého čaje získáváte látky podporující zdraví: dva silné flavonoidy - anthocyanin a proanthokyanidin - a zdravou dávku katechinu. Zelený čaj je zvláště zatížen katechinem nazývaným EGCG (epigallocatechin gallate), u něhož existuje podezření, že má určité protirakovinné vlastnosti.

Zkuste si koupit nějaké ochucené zelené (a černé) čajové sáčky, a držte je v práci a doma u vaší horké vody. Zjistěte, kdy je nejpravděpodobnější, že budete chtít nějaký čaj, ať už dopoledne, odpoledne nebo před spaním. Pak se můžete dostat do zvyku vyrábět si šálek čaje v daný denní čas. Pokud jste citliví na kofein, zvolte čaj bez káva.

Tento zvyk může být obzvlášť zdravý, pokud čaj nahrazuje jiné nápoje, které přispívají k kaloriím bez příznivých živin.

Snadné řešení č. 3: Přepnutí na celá zrna

Přechod na 100% celozrnný nebo celozrnný chléb je snadný, obzvláště tehdy, když je v supermarketech k dispozici tolik 100% celozrnných produktů - od hovězího pečiva až po cereální snídaně až po těstoviny.

Celé zrno je přirozeně nízkotučné a bez cholesterolu; obsahuje 10% až 15% bílkovin; a nabízejí množství vlákniny, minerálů, vitamínů, antioxidantů, fytochemikálií a dalších. Celé zrno může pomoci chránit vás před kardiovaskulárními chorobami, mrtvicí, cukrovkou, inzulínovou rezistencí, obezitou a některými druhy rakoviny. A můžete rychle vidět rozdíl, někteří odborníci říkají.

"Dva týdny by měly mít dostatek času na to, aby viděli přínos s diety s vyšším obsahem vlákniny, pokud jde o zácpu pokud je spotřeba tekutin adekvátní," říká Collins. Říká, že to může být také dost času pro lidi s cukrovkou nebo rezistencí na inzulín, aby viděli zlepšení krevního cukru.

Trik k přechodu na celozrnná je snaha o zkoušení výrobků a značek, dokud nenajdete ten, který bude pracovat pro vás a vaši rodinu. Až najdete značky celozrnných hamburgerových chlebů, sendvičového chleba, teplých a studených snídaňových cereálií, krekrů a těstovin, které se vám líbí, držet se tohoto rozlišení bude snap!

Snadné řešení č. 4: Přepněte na zdravější tuky

Při vaření je nejlepší nahradit máslo, margarín nebo zkrácení olejem, který má vždy více "lepších" tuků a méně "nejhorších" tuků - například nasycených tuků - kdykoli je to možné. Pokud recept na pekárnu vyžaduje přidání roztavený máslo, zkrácení nebo margarín, to je vaše stopa, že se můžete pravděpodobně přepnout na olej z řepkového oleje bez jakékoliv změny struktury.

Pokračování

Canola olej přispívá dvěma "chytrými" tuky - mononenasyceným tukem a rostlinnými omega-3s. Má také neutrální chuť, která nekonkuruje s jinými příchutí a je cenově dostupná a široce dostupná.

Olivový olej je také vysoký v požadovaném mononenasycených tucích a nízkých nasycených tucích. Dále obsahuje více než 30 fytochemikálií z oliv, z nichž mnohé mají antioxidanty a rychlé protizánětlivé působení v těle. Jen pamatujte na mrholení, nezapáchávejte, jídlo v oleji, protože i zdravé oleje přidávají více než 100 kalorií na lžíci.

Katz také doporučuje přechod z margarínu nebo másla na nástřik s přidanými rostlinnými steroly, jako je Benecol nebo Take Control. "Jsou navrženy tak, aby pomohly snížit hladinu cholesterolu a mohly tak činit během několika týdnů," říká.

Snadné řešení č. 5: Snižte obsah sodíku

Sodík je problém mnoha Američanů, zejména těch s vysokým krevním tlakem. A klíčem ke krácení, říká Collins, je sníst méně zpracovaných potravin.

"Lidé si musí uvědomit, že to v podstatě znamená změnu v užívání zpracovaných potravin," říká Collins. "Použití slané třepačky méně se nedotkne zdroje přebytečného sodíku pro většinu Američanů."

Konzumace méně zpracovaných potravin by také mohlo vytvořit prostor ve vaší stravě pro více ovoce a zeleniny, což zvyšuje draslík - minerál, který byl spojen se snížením krevního tlaku.

Podle Collinsu lidé s vysokým krevním tlakem citlivým na sůl, kteří snížili sodík, mohou do dvou týdnů zaznamenat pokles krevního tlaku. Někteří lidé s hypertenzí nejsou citliví na sůl, nicméně, takže nemusí vidět výsledky tak rychle (ačkoli řezání sodíku bude mít prospěch z nich v dlouhodobém horizontu).

Některé rychlé tipy, které vám pomohou snížit sodík, zahrnují:

• Přečtěte si štítky na zpracovaných a balených pokrmech.
• Přepněte na bylinné směsi bez sodíku pro přípravu jídel ve vaření a u stolu
• Pokud máte na výběr v supermarketu, nakupujte nižší sodík v polévkách, sušenkách, salátových dresinkách, konzervovaných rajčatech a dalších produktech.