Jak udržet dobrou věc

Autor Carol Sorgen

Pracovali jste tvrdě na tom, aby jste si vybírali lepší možnosti stravování a cvičení. A pár týdnů nebo možná pár měsíců jste se udělal dobře. Ztratili jste váhu, cítili jste se lépe a byli jste si jisti tentokrát, Vaše nové a vylepšené zdravotní zvyky byly zde k pobytu.

Ale pak byl v práci velký projekt, který jste objednali na pizzu u svého stolu, než aby šli za nízkokalorický oběd. Vaše děti potřebovaly další pomoc s domácími úkoly, takže vaše večerní procházky se dostaly na zadní hořák. A než to víte, ty těžce získané zdravé změny prošli kolem cesty.

Co se stalo? Zatímco jste se nehleděli, vrátili jste se zpět do starých návyků.

Zvyky, ať už dobré nebo špatné, jsou opakující se chování, které děláme bez vědomého myšlení, říká Jo Anne White, PhD, životní trenér a profesor na Temple University ve Philadelphii.

Klíčem k měnícím se návykům a udržováním jejich změn je mít vědomou kontrolu, říká Bílá. Nejprve se rozhodněte změnit zvyk porážky a nastavte konkrétní datum, kdy začnete. Pak zapište a zvažte proč chcete provést změnu.

"Jakmile něco fyzicky něco uděláte - v tomto případě je to napsáno - vaše akce dává sílu vašemu duševnímu závazek," říká White. "Říká vám: Teď jste vážně."

Lepší volby

Pro mnoho lidí je udržení hubnutí a zdokonalování tělesné zdatnosti těžší než jejich dosažení na prvním místě.

Jedním z nejčastějších důvodů pro recidivu je stres, říká Malena Perdomo, RD, mluvčí Americké diety. Problémy s rodinou a prací, anebo nějakou zásadní změnou života, mohou vyvolat snímek, říká Perdomo. Takže se může cítit znuděný, smutný nebo provinilý.

"Uvědomte si, kolik času jste vyklouzli," říká Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, trenér a spoluzakladatel společnosti Daily Life Consulting v New Yorku. "Zastavte na chvíli, abyste zjistili, proč chcete jíst."

Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad, nebo potřebujete nějaké pohodlné jídlo, říká Weingarten. Pokud opravdu potřebujete "emocionální" občerstvení, nemusíte se popírat sám - prostě si vybírejte lépe. Sázení na kousek tvrdé bonbóny namísto sundání celé bonbóny, například, může dělat trik. Takže může pít dietní sódu namísto cukru naloženého.

Pokračování

"Nemusíte přestat bavit svůj život," říká Weingarten. "Musíte prostě nahradit nové, pozitivní návyky starých a negativních."

MUDr. Howard Shapiro, autor knihy Picture Perfect Weight Loss série, věří, že nejrychlejší způsob, jak se dostat do špatných stravovacích návyků, je zbavit se vašeho oblíbeného jídla. Shapiro říká, že není to tak o dietě, jako o tom, jak se cvičíte, abyste se rozhodli chytřeji.

Craving zmrzlina? Místo toho, abyste si zvolili šálek zmrzliny s 300 kalorií, můžete mít jen 40 kalorií. Potřebujete opravu carb? Namísto bagelu s máslem na 640 kalorií vyzkoušejte dva plátky celozrnné toasty s arašídovým máslem a šálkem ovoce, to vše pro 370 kalorií.

Jiný typ zdravé volby zahrnuje "sílu místa", říká behaviorista Peggy Vincent z The Methodist Hospital v Houstonu.

"Kde jste, má hodně co dělat s tím, co děláte," říká Vincent. "Zůstaňte daleko od míst, která vám byla v minulosti problematická, a tráví více času na místech, kde jsou zdravé chování normou."

Neseděte si ve své oblíbené mexické restauraci a divíte se, proč nemůžete odolat žetonům, nebo strávit večer na pohovce sledujícím televizi a doufat, že nebudete mít občerstvení, říká Vincent. Místo toho strávte více času v posilovně, vezměte večerní třídu, abyste se dostali ven z domu, nebo zkuste restauraci se zdravými výběry jídel.

Nezastavuj se

Přilnutí k cvičebnímu programu může být přinejmenším stejně náročné jako udržování plánu zdravé výživy.

"Asi 50% lidí, kteří začínají cvičební program, vypadnou po šesti měsících," říká Ken Turley, PhD, docentka kineziologie a ředitelka Wellness centra na Hardingově univerzitě v Searcy Ark.

Podle Richarda Raye, předsedy kineziologie a koordinátora atletického výcvikového programu na Hope College v Holandsku v Michiganu, většina lidí opouští své cvičební programy, protože při zahájení cvičení nedokáží skutečně změnit životní styl.

"V některých případech cvičí, aby se pokusili dosáhnout určitého cíle, a jakmile je jejich cíl dosažen, změní své chování - což obvykle zahrnuje snížení frekvence a intenzity cvičení," říká.

Pokračování

Chcete-li se vyhnout útěku z cvičebního programu, Turley a Ray nabízejí následující tipy:

• Nastavte měřitelné cíle - například počet minut procházky nebo počet opakování zátěže. Být specifický, ale realistický.
• Najděte "odpovědného partnera", který může s vámi cvičit.
• Řekněte blízkým přátelům a rodinu své záměry a cíle, které vám pomohou udržet vás na cestě.
• V předstihu rozhodněte, kolik času každý den nebo každý týden můžete věnovat fitness programu. "Ujistěte se, že je to realistické," říká Ray. "Naplánujte si to, jako byste se setkali s jinými událostmi během celého vašeho dne."
• Použijte připomenutí - Post-it poznámky, poznámky k počítači, vše, co pro vás pracuje.
• Sledujte a oslavujte svůj pokrok.
• Vytvořte systém odměn pro sebe.

Motivace je v konečném důsledku klíčem při udržování jakékoli změny v životním stylu, říká Lou Manza, PhD, docent psychologie a předseda oddělení na Lebanon Valley College v Annville, Pa.

Když se začnete cítit odraženi a chcete se vrátit do starých návyků, Manza doporučuje, abyste se na týden nebo dva dostali od svého tréninku. Během přestávky nezůstávejte neaktivní; stačí udělat jinou formu cvičení, která je méně zdanění vašeho těla a mysli.

A nepoužívejte dočasné ústupky jako omluvu, abyste se vzdali svého cvičení.

"Nedovolte, aby úpadek zcela vyvrátil změnu vašeho životního stylu," dodává Ray. "Pokud vám chybí den nebo týden, nedávejte mu pokušení zcela opustit."

Chystáte se snadno na sebe

Příliš často se lidé chovají k "rozumnému stravování a práci", což může vést k úplnému vzdání se, říká Debbie Mandel, MA, autorka Změna návyků.

"Pokud nemůžete dělat hodinový trénink dnes, protože jste unaveni, udělejte místo toho 15 minut," navrhuje. "Zjistěte, jak to jde, a pak se ujistěte, jestli dokážete udělat ještě 15 minut. Někdy je 15 minut dostatečně dobré a jindy se dostanete celou hodinu."

Podle Mandelu to trvá asi 21 dní, než se nový vztek zvedne, takže se na sebe nedělejte, jestli jsou první týdny bojem. Aby Mandel pomohl, Mandel nabízí následující rady:

• Udělejte jeden krok najednou. "Malá změna je zvládnutelná," říká Mandel. "Příliš mnoho změn najednou může být ohromující."
• Nebojte se sami sebe. Vychutnejte si volný den z práce nebo si vychutnejte toto zvláštní jídlo nebo léčbu, pak se snažte znovu dostat zpět na plán další den.
• Nepřehánějte. Příliš mnoho cvičení může vést k únavě a dokonce k poranění; příliš málo jídla může skutečně zpomalit váš metabolismus dolů.
• Změňte rutinu. Změňte si cvičení a jídlo. "Zaveďte zábavu do svého života!" ona říká.
• Získejte podporu skupiny. Pracujte s přítelem, zapojte se do ligy a začněte po pracovní den.
• Post affirmations a motivující citace uvnitř i vně ledničky.

Pokračování

A konečně očekáváme čas od času, "říká Weingarten. Pak nebudete vykolejeni, když to uděláte.

"Nezapomeňte, že to vyžaduje čas, aby se nové návyky staly rutinou," říká. "Koneckonců jste ani nevěděli, jak jednou svázat boty.

"Budete mít špatné dny, ale to neznamená, že je po všem."