Čtyři klíče k odvádění hmotnosti a držení.

Autor James O. Hill, PhD

Pokud posloucháte spoustu příběhů v médiích, můžete se domnívat, že ztráta hmotnosti a její udržování je prakticky nemožné. Společná moudrost je docela odrazující. Jistě, můžete zhubnout, ale jaký má smysl, protože dříve nebo později to znovu zapojíte? A protože tvůj typ těla je určen tvými geny, tak proč se to stejně pokoušejí?

No, tady je povzbudivá zpráva: Žádná z toho není pravda. Bez ohledu na typ těla nebo genetiku, všechny druhy lidí úspěšně ztrácejí váhu a udržují ji. Zatímco to může trvat nějakou tvrdou práci a věnování, můžete také.

Národní registr kontroly hmotnosti

V roce 1993 jsme založili Národní registr pro kontrolu tělesné hmotnosti jako způsob, jak studovat chování lidí, kteří úspěšně ztratili váhu a udrželi je. Chtěli jsme zjistit, jaké metody mají tito lidé společné, protože by nám mohli pomoci najít nejlepší strategie pro udržení hmotnosti.

K zápisu do registru musí osoba udržovat alespoň 30-kilogramovou ztrátu hmotnosti alespoň po dobu jednoho roku. V průměru však členové rejstříku ztratili 67 liber a nechali ho šest let. Ty jsou inspirující postavy.

Při pohledu na údaje jsme neviděli důkazy, které by potvrdily myšlenku, že naše geny dělají náš osud, pokud jde o váhu. Pokud by lidé opravdu měli genetickou "stanovenou hodnotu", jak tvrdí někteří, proč by se průměrná váha Američanů každým rokem zvětšovala? Zatímco geny jistě hrají roli, neurčí předem, jaká váha bude vždycky. Místo toho poskytují rozsah závaží, které jsou možné v závislosti na vaší stravě a množství cvičení. Takže máte větší kontrolu nad vaší váhu, než si myslíte.

Podíváme-li se na chování 4 200 lidí v registru, zjistili jsme čtyři společné charakteristiky těch, kteří ztratili váhu a nyní ho drží. Tyto návrhy nepředstavují dietní program. Ale pokud hledáte způsoby, jak udržet váhu, přijmout toto chování není špatný způsob, jak začít.

Pokračování

Jezte nízkotučný a vysoce sacharidový dieta

Ačkoli mnozí lidé mohou myslet jen na těstoviny a chléb, když slyší slovo "sacharidy", komplexní sacharidy jsou v mnoha potravinách, nejen v zrnech, ale také v fazolech a mnoha zeleninách. Lidé v registru říkají, že dostanou asi 56% svých kalorií z takových sacharidů a jen asi 19% bílkovin kalorií. Tuk tvoří asi 25% stravy. Lidé v registru také říkají, že konzumují v průměru 1300 až 1400 kalorií denně, ale tento počet je pravděpodobně nižší než to, co skutečně jíst.

Nezapomeňte, že správná strava pravděpodobně není taková, že by vás zakázala určitá jídla. Být příliš přísný, může být obtížné dodržet plán zdravé výživy. Problém pro většinu lidí není tak daleko, že jedí špatné věci, ale že jedí příliš mnoho. Moderování je důležité.

Ale co bílkovinné diety? Lidé užívající bílkovinné stravy mohou a často ztrácejí váhu. Faktem je, že pravděpodobně pravděpodobně ztratíte váhu na některém z hlavních plánů stravy a členové registru se ztrácejí pomocí různých druhů přístupů.

Nicméně, to, co jsme zjistili, je, že lidé, kteří jsou úspěšní při udržování svého úbytku tělesné hmotnosti, jedí nízkotučnou a vysoce sacharidovou stravu. Takže zatímco proteinová strava může být dobrá pro snížení hmotnosti, nemusí být nejlepší pro dlouhodobou údržbu hmotnosti.

Cvičení každý den

Cvičení je klíčem k udržení vaší hubnutí a je to pravděpodobně důležitější než dieta. V průměru lidé v registru cvičí mezi hodinou a hodinou a půl dne. Ano, je to hodně. Ale než se zoufáte, není to tak špatné, jak to zní.

Za prvé, mnoho lidí rozdělí své cvičení po celý den namísto toho, aby jednalo o jediné, maratónské cvičení. Za druhé, jedním z nejběžnějších metod cvičení je chůze, která se snadno zapracovává do vašeho dne.

Pokud právě začínáte, je důležité začít pomalu. Začátek příliš rychlý může způsobit vytahování svalů a odrazení. Místo toho postupně postupujte až na celou hodinu. Případně můžete zvýšit počet kroků. Získejte krokoměr nebo počítadlo kroků a zaznamenávejte počet kroků, které jste podnikli v průměrném dni. Pak je pomalu zvyšujte.

Hodinu nebo hodinu a půl každý den je spousta času. Podívejte se na to takto: pokud byste mohli zhubnout a udržet ji po zbytek svého života s pouhou hodinou cvičení za den, stojí za to? Mnoho lidí říká ano.

Pokračování

Jezte snídani každý den

Ačkoli se někteří lidé snaží zhubnout tím, že sníží počet jídel, které jedí, to opravdu není dobrá strategie. Přeskakování jídel často znamená jen to, že budete později hladovět a skončit s přejížděním. Začátek dne se snídaní může zabránit tomu, a v průměru členové Registry jíst snídani každý den. Denní snídaně může být také znamením disciplíny, kterou členové registru přinášejí, jak jedí. Důležitá pozornost, když jíte, může také pomoci vám uvědomit si, co jíte.

Sledujte svou váhu a stravování

Jedná se o chování sdílené správci zátěže, které běží proti běžné moudrosti. Mnoho lidí tvrdilo, že vážení se pravidelně může klást příliš velký důraz na váhu než na fitness.

Nevíme přesně, proč je pravidelné vážení společnou charakteristikou lidí, kteří úspěšně udrželi svou váhu, ale domníváme se, že lidé používají své váhy jako systém včasného varování. Pokud se člověk váží pravidelně, rychle si uvědomí, že získala několik liber a poté může implementovat některé strategie, aby zabránila získání více.

Kontrola váhy méně často může znamenat, že byste se ráno probudili a zjistili, že jste získali 10 liber. To může být docela odrazující a mohlo by to způsobit, že se jen vzdal.

Mýtus bezbolestné ztráty hmotnosti

Jedna věc, kterou nám lidé v registru říkají znovu a znovu, je, že úbytek na váze a udržování hmotnosti není snadné: je to těžká práce. Dieta programy, které inzerují snadné nebo bezbolestné hubnutí a udržování hmotnosti mají tendenci selhat v dlouhodobém horizontu. Mnoho lidí v registru nám říká, že ztratili svou váhu poté, co se vzdali "bezbolestných" metod.

Problémem pro mnoho lidí je, že tvrdě pracují na snížení hmotnosti, ale pak nemají dovednosti k udržení této ztráty hmotnosti. Zjistili jsme, že nejlepší způsob, jak to udělat, je cvičit a jíst pečlivě po celý zbytek svého života.

To může znít těžko, a to je. Ale když se zeptáme lidí na registru, říkají, že ztráta váhy stojí za to, a že se ve skutečnosti postupně snazí. Získání nižší hmotnosti vám učinilo lepší život a může to být také lepší.