Přechod na údržbu usnadňuje připojení k zábavy - a držte se svého plánu dlouhodobě

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Procházet svátky může být skličující, ale to nemusí být tak. Můžete opravdu mít svůj dort a jíst ho také, pokud přijmete cíl udržet vaši váhu - místo aby se snažil ztratit větší váhu - až do nového roku.

Prázdninová sezóna se ve skutečnosti netýká deprivace nebo diety. Je čas oslavovat s rodinou a přáteli a těšit se na slavnosti. Výzvou je to udělat, aniž byste získali zpět jakoukoliv z váhy, kterou jste pracovali, abyste ztratili.

Podívejme se na to; dieta je velmi těžká většina dnů v roce. Ale zvládnutí prázdninového stresu spolu se všemi vysoce kalorickými slavnostmi činí obzvlášť obtížné zabránit nežádoucím kilo během zimních prázdnin.

Diety mají tendenci selhat častěji v tomto ročním období než kdykoli jindy. Ve skutečnosti většina dospělých získává během prázdnin asi jednu libru.

Jak se svátky blíží, máte dvě zdravé volby: držet se svého programu a nadále zhubnout (větší síla pro vás!), Nebo dočasně přejít do režimu údržby, dokud se neskončí oslavy.

Strategie 200 kalorií

Údržba není jednorázová záležitost. Jediným reálným způsobem, jak zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti, je trochu uvolnit váš stravovací plán a pravidelně si zvážit, kolik dalších kalorií si můžete vychutnat bez získání. Pro většinu členů to bude asi 200 kalorií.

Přidáním 200 kalorií je strategie údržby kliniky na snížení hmotnosti pro členy, kteří dosáhli cílové hmotnosti. Představuje opatrný nárůst kalorií a ukazuje se, že je dobrým výchozím bodem pro udržení váhy.

Zkuste to na velikosti a zvážte v příštích několika týdnech cvičné kolo, když dosáhnete cílové váhy. Mějte na paměti, že vaše fitness rutina by měla zůstat stejná a pravidelné vážení jsou nezbytné, abyste zajistili, že 200 kalorií je pro vás to pravé číslo.

Zde je 10 tipů, které vám pomohou navigovat v prázdninové sezóně s vaší váhou neporušené:

1. Kontrolní části. Studie ukázaly, že čím více jídel se nám podává, tím víc budeme jíst - i když nebudeme mít rádi to, co jedeme! Vezměte si znamení z tohoto výzkumu a nechte své porce malé, zejména s kalorií-těžké potraviny jako omáčka, eggnog, a dezerty.

Pokračování

2. Pokračujte v pohybu. Cvičení je ještě důležitější pro udržení úbytku tělesné hmotnosti než pro odbrzdění kilo na prvním místě, podle úspěšných poražených na National Weight Control Registry. A odborníci se shodují, že cvičení je zásadní pro to, abyste se vyrovnali se stresem. Dále získávání pravidelné činnosti může ve skutečnosti poskytnout více energie k řešení tohoto dlouhého svátku "to-do" seznamu. Pokud se prostě nemůžete dostat do tělocvičny, mějte na paměti, že něco je lepší než nic. Dělejte vše, co je možné, aby se stlačilo během desetiminutových intervalů aktivity po celý den.

3. Pravidelně zvážíte. Kontrola stupnice nejméně jednou týdně je skutečnou zkouškou údržby. Nezapomeňte si to udělat první věc ráno, ve vašem nočním prádle a po vyprázdnění močového měchýře. Pokud se stupnice rozkládá nahoru, je to váš signál, abyste snížili počet porcí nebo zvýšili fyzickou aktivitu.

4. Jezte mnoho bílkovin. Zvýšením příjmu bílkovin s chudým masem, drůbeží kůže, mlékem s nízkým obsahem tuku, mořskými plody a fazolemi se budete cítit spokojenější. Když navštívíte bufetový stůl, rozhodněte se pro tyto volné bílkovinové varianty a doplňte je o zrna s vysokým obsahem vlákniny, ovoce a zeleninu, které také pomáhají naplnit vás poměrně málo kalorií.

5. Buďte zdravé snídaně. Studie po studiu potvrzuje, že lidé, kteří jedí snídaně, nakonec jíst méně kalorií po celý den. Úspěšní poražení nikdy přeskočí snídani, protože napájí mozku, získává metabolismus perking a pomáhá vám vykonávat jakoukoli úlohu lépe.

6. Položte jej na talíř. Je těžké sledovat, kolik jídla jíte, když se oškubnete bez použití talíře. Servírování jídel a občerstvení na talíři vám pomůže vyhnout se bezduchému zubu, který může dodat mnoho dalších kalorií.

7. Pokud se vám to nelíbí, nejezte. Toto je mé zlaté pravidlo. Proč ztrácet kalorie na potravinách, které nekonečou vaše ponožky pryč? Jedna kousnutí je obvykle dostatečná, aby zjistila, zda ji máte rádi. Pokud tomu tak není, nemusíte se starat o odpad - prostě to nechte na talíři. Použijte tyto extra kalorie pro něco, co máte rádi.

Pokračování

8. Před odjezdem na party si užijte polévku nebo salát. Studie ukázaly, že první kurz, který se skládá z rozsáhlého zeleného salátu s lehkým dresinkem nebo z mísy zeleninové polévky založené na vývaru, může snížit celkové množství kalorií, které jíte při jídle. Tyto super-výživné potraviny se ocitnou na okraji vaší chuti k jídlu, takže nepřijdete hladovět a nechejte se ponořit do ořechů.

9. Uspokojte touhu po několika kousnutích. Kousek pekanového koláče nebo sklenice vaječného vaječného vajec vás může vrátit o více než 400 kalorií. Chcete-li zůstat v režimu údržby, užijte si jen pár kousnutí tak bohatých jídel. Nebo si vyberte alternativy s nižším obsahem kalorií (jako dýňový koláč nebo nízkotučný vaječný krém), takže vaše 200 kalorií vám poskytne více.

10. Utírej každý skus. Posaďte se, relaxujte a vychutnejte si každý kousek jídla. Udělejte si čas a vychutnejte si chuť, texturu a vůni každého jídla. Jíst pomalu vám pomůže vychutnat si jídlo a dáte mozku čas dostat signál, že váš žaludek je šťastně plný.

V této sezóně si "udržujte váhu v sociální oblasti" svou strategii a dáváte si dárek bezvýznamného užívání dovolené. Šťastné svátky!