Jak se tuší ve vaší zdravé stravě.

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Tuku, tuku, tuku! Byly by všechny naše problémy s hubnutím vyřešeny, pokud bychom jen vyloučili tuky z naší stravy? Bohužel to není tak jednoduché. Vlastně potřebujeme tuky - ve skutečnosti nemohou žít bez nich. Tuky jsou důležitou součástí zdravé výživy: poskytují esenciální mastné kyseliny, udržují pokožku měkkou, poskytují vitamíny rozpustné v tucích a jsou skvělým zdrojem energizujícího paliva. Ale je snadné se zmást o dobrých tucích a špatných tucích, o tom, kolik tuku bychom měli jíst, jak zabránit ucpávání trans-tuků v tepně a roli omega-3 mastných kyselin v srdci.

Pokyny amerického ministerstva zemědělství z roku 2005 doporučují, aby dospělí získali 20% -35% svých kalorií z tuků. Minimálně potřebujeme nejméně 10% našich kalorií pocházet z tuku.

Problém je v tom, že typická americká strava je vyšší v tuku: Zhruba 34% až 40% našich kalorií pochází z tuku. Proč? Protože chutná tak dobře a jsou široce dostupné v našem jídle. Tuky zvyšují chuť jídla a dávají našim ústy takový úžasný pocit, který je tak uspokojující.

Pokračování

Dietní tuk dělá tuku?

Takže můžete předpokládat, že na epidemii obezity, která teď trápí náš národ, je tuk. Ve skutečnosti je tuk jen součástí problému. Obezita je mnohem komplikovanější než přejídání jediné živiny. Jíst více kalorií - z tuků, sacharidů, bílkovin a alkoholu - než spálení vede k nárůstu hmotnosti. Jednoduše řečeno, lidé, kteří mají malou fyzickou aktivitu a jíst stravu s vysokým obsahem kalorií, budou mít větší váhu. Genetika, věk, pohlaví a životní styl také váží na vzorec hmotnosti.

To znamená, že dietní tuk hraje významnou roli v obezitě. Tuk je kaloricky hustý, na 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny mají pouze 4 kalorie na gram a alkohol má 7 kalorií na gram. Je snadné přejídat tuky, protože číhají v tolika jídlech, které máme rádi: hranolky, zpracované potraviny, koláče, sušenky, čokoláda, zmrzlina, husté steaky a sýr.

A jíst příliš mnoho tuku dělá víc než rozšířit naše pásy. Naše milostná pomůcka s tukem pomohla vyvolat nárůst výskytu diabetu 2. typu, některých rakovin a srdečních chorob.

Pokračování

"Výběr správných druhů dietních tuků, které je třeba konzumovat, je jedním z nejdůležitějších faktorů při snižování rizika vzniku srdečních onemocnění," říká výzkumná pracovnice univerzity Tufts Alice Lichtensteinová. DSc.

Ale při výběru zdravějších tuků je lepší pro vaše srdce, pokud jde o váš pas, Všechno tuky mají přibližně stejný počet kalorií. A řezání celkového tuku ve vaší stravě nejenže vám pomůže zbavit libry, ale také vám pomůže žít déle a zdravěji.

"Existuje silná souvislost mezi nadváhou a mnoha druhy rakoviny, zejména rakovinou prsu u žen po menopauze a rakovinou tlustého střeva," říká Colleen Doyle, MS, RD, ředitelka pro výživu a fyzickou aktivitu pro Americkou rakovinovou společnost.

"Jíst méně celkového tuku nebude přímo snižovat riziko rakoviny, ale pomůže vám ovládat váhu - což může snížit riziko rakoviny."

Dobré tuky vs. špatné tuky

V podstatě existují dvě skupiny tuků: nasycené a nenasycené. V každé skupině existuje několik typů tuků.

Pokračování

Začněme s dobrými kluky - nenasycenými tuky. Nenasycené tuky zahrnují polynenasycené mastné kyseliny a mononenasycené tuky. Jak mono-, tak polynenasycené tuky, pokud jsou konzumovány s omezeným příjmem a používají se jako náhrada nasycených nebo trans-tuků, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.

Polynenasycené tuky, které se vyskytují převážně v rostlinných olejích, pomáhají snižovat jak hladinu cholesterolu v krvi, tak hladiny triglyceridů - zvláště když je nahrazujete nasycenými tuky. Jeden typ polynenasycených tuků je omega-3 mastné kyseliny, jejichž potenciální přínos pro zdraví srdce získal velkou pozornost.

Omega-3 se nacházejí v tučných rybách (losos, pstruh, sumec, makrela), stejně jako lněná semínka a vlašské ořechy. A je to ryba, která obsahuje nejúčinnější "omega-3s" s dlouhým řetězcem. American Heart Association doporučuje konzumovat 2 porce mastných ryb každý týden.

"Rostlinné zdroje jsou dobrou náhražkou nasycených nebo trans-tuků, ale nejsou tak účinné jako tučné ryby při snižování kardiovaskulárních chorob," poznamenává Lichtenstein. Mějte na paměti, že vaše dvakrát týdně ryby by neměly být hluboce smažené!

Pokračování

Nejlepší je dostat vaše omega-3 z jídla, ne doplňky, Lichtenstein říká: "S výjimkou lidí s potvrzenou srdeční chorobou neexistují žádné údaje naznačující, že omega-3 doplňky sníží riziko onemocnění srdce."

Ostatní nenasycené tuky "dobré chlápky" jsou mononenasycené tuky, myslené, že snižují riziko srdečních onemocnění. Středomořské země konzumují spoustu z nich - především ve formě olivového oleje - a tato dieta je připisována nízké úrovni srdečních chorob v těchto zemích.

Mononenasycené tuky jsou typicky tekuté při pokojové teplotě, ale v případě chlazení ztuhnou. Tyto zdravé tuky jsou typicky dobrým zdrojem antioxidantu vitaminu E, což je živina, která často postrádá americké stravy. Mohou být nalezeny v olivách; avokádo; lískové oříšky; mandle; Brazilské ořechy; kešu; sezamová semínka; dýňová semínka; a olivové, řepné a arašídové oleje.

"Špatné" tuky ve vaší stravě

Teď na špatné lidi. Existují dva typy tuků, které by měly být konzumovány šetrně: nasycené a trans mastné kyseliny. Oba mohou zvýšit hladinu cholesterolu, zablokovat tepny a zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Pokračování

Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech (maso, kůže drůbeže, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a vejce) a rostlinné tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté, jako jsou kokosové a palmové oleje. Pokyny týkající se stravování z roku 2005 doporučují omezit nasycené tuky na 10% nebo méně z vašich celkových kalorií, zatímco American Heart Association doporučuje udržet je na pouhých 7% z celkového počtu kalorií.

Lichtenstein doporučuje používat tekuté rostlinné oleje místo živočišných nebo částečně hydrogenovaných tuků.

"Existují důkazy, že nasycené tuky mají vliv na zvyšující se riziko rakoviny tlustého střeva a prostaty, proto doporučujeme, kdykoli je to možné, vybrat si zdravé nenasycené tuky - a vždy usilovat o zdravou váhu," vysvětluje Doyle.

V dnešní době také slyšíme trans mastné kyseliny nebo trans-tuky. Existují dva druhy trans-tuků: přirozeně se vyskytující typ, nacházející se v mlékárnách a maso v malých množstvích; a umělého druhu, ke kterému dochází, když kapalné oleje jsou vytvrzeny do "částečně hydrogenovaných" tuků.

Přírodní trans-tuky nejsou druhem obavy, zvláště pokud zvolíte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé maso. Skutečnou starostí v americké stravě jsou umělé trans tuky. Využívají se značně v smažení, pečiva, sušenky, ledviny, sušenky, balené občerstvení, mikrovlnná popcorn a některé margaríny.

Pokračování

Někteří odborníci si myslí, že tyto tuky jsou ještě nebezpečnější než nasycené tuky.

"Trans tuky jsou horší než jakýkoli jiný tuk, včetně másla nebo sádla," říká Michael Jacobson, výkonný ředitel Centra pro vědu ve veřejném zájmu, nezisková advokační skupina.

Výzkum ukázal, že i malé množství umělých trans-tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění zvýšením LDL "špatného" cholesterolu a snížením "dobrého" HDL cholesterolu. American Heart Association (AHA) doporučuje omezit trans-tuky na méně než 2 gramy denně, včetně přirozeně se vyskytujících trans-tuků. US Food and Drug Administration doporučuje jednoduše konzumaci trans-tuků co nejmenší.

Eliminace trans-tuků však není kouzelnou kulkou, říkají odborníci.

"Trans tuku má mnoho špatného tisku, ale je důležité mít na paměti" velký tukový obraz ", který zahrnuje snížení celkového tuku, snižování nasycených tuků a zapojení do celkového zdravého životního stylu," konstatuje kardiolog Robert Eckel, řekne .

Pokračování

Který tuk je?

Většina potravin obsahuje kombinaci tuků, ale je klasifikována podle dominantního tuku. Tento graf uvádí zdroje dobrých nenasycených tuků a některé příklady tuků, které se chcete vyhnout.

Nasycené tuky nebo trans mastných kyselin	Polynenasycené tuky	Mononenasycené tuky
Máslo	Kukuřičný olej	Canola olej
Sádlo	Rybí oleje	Mandlový olej
Maso, oběd	Sojový olej	Olej z ořechů
Drůbež, kůže drůbeže	Slunečnicový olej	Olivový olej
Kokosové výrobky	sezamový olej	Arašídový olej
Palmový olej, olej z palmových jader a produkty	Bavlníkový olej	Avokádo
Mléčné výrobky (jiné než sušené)	Slunečnicový olej	Olivy
Částečně hydrogenované oleje	Ořechy a semena	Burákové máslo

Přečtěte si štítky a udělejte lepší volby

Nejlepší způsob, jak udržet na vrcholu tuků ve vaší stravě, je stát se čtečkou štítků. Na panelu s fakty o výživě najdete všechny informace, které potřebujete pro zdravou volbu. Podívejte se na potraviny, které mají nízký celkový obsah tuku, stejně jako v nasycených a trans-tucích. Mějte na paměti, že produkt, jehož označení se může pochlubit, že je "bez trans-tuku", může vlastně obsahovat až 0,5 gramu trans-tuků na porci - a tyto se mohou rychle zvýšit.

Zde jsou další tipy, které vám pomohou snížit celkové množství tuku ve vaší stravě a ujistěte se, že tuky, které konzumujete, jsou zdravé:

• Vyberte si dietu bohatou na celozrnné, ovoce a zeleninu.
• Zkuste vegetariánské jídlo s množstvím fazolí, jednou týdně.
• Zvolte mléčné výrobky, které jsou zbavené tuků nebo s nízkým obsahem tuku.
• Experimentujte s lehkými a salátovými dresinky se sníženým obsahem tuku.
• Nahraďte tučnější omáčky octem, hořčicí a citrónovou šťávou.
• Používáte-li tuky, postupujte opatrně. Snažte se používat nenasycené tekuté oleje, jako je řepka nebo oliva, namísto másla nebo částečně hydrogenovaného margarínu.
• Omezte vaši spotřebu potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou zpracované potraviny, smažené potraviny, sladkosti a dezerty.
• Když vaříte, nahradit alternativu s nízkým obsahem tuku (například nízkotučnou smetanu nebo nízkotučný smetanový sýr), kdykoli je to možné