Přečtěte si, jak udržet časopis o jídle? Zde je 8 tipů, jak pro vás připravit jídelní deník.

Autor: Elaine Magee, MPH, RD

Co když jen tím, že provedete jednu změnu vašich návyků, můžete zdvojnásobit svou ztrátu hmotnosti? Může to znít příliš dobře, než aby to byla pravda, ale mnozí odborníci říkají, že jednoduchý čin udržování jídelního deníku může povzbudit k jídlu méně kalorií - a tak zhubnout.

Několik studií ukázalo, že lidé, kteří vedou potravinářské časopisy, mají větší pravděpodobnost, že budou úspěšní při ztrátě tělesné hmotnosti a udržení ji. Ve skutečnosti výzkumník z jedné nedávné studie říká, že lidé, kteří vedou diář jídel šest dní v týdnu, ztratili asi dvakrát tolik váhy než ti, kteří vedli záznamy o jídle jeden den týdně nebo méně. U šestiměsíční studie publikované v roce 2006 Americký žurnál preventivní medicíny, dietní stravovací deníky, účastní se týdenních skupinových setkání a byli povzbuzováni, aby jedli zdravou stravu a byli aktivní.

Jak psát to, co jíte a pijete v jídelním žurnálu, působí takový druh kouzla?

Za prvé, udržování jídelního deníku okamžitě zvyšuje vaše povědomí o tom, co, kolik a proč jíte. To vám pomáhá omezit bezduché hnízdění, říká Megrette Fletcher, MEd, RD, výkonná ředitelka Centra pro důvěryhodné stravování.

Pokračování

Deníky o jídle také pomáhají lidem identifikovat oblasti, kde mohou provádět změny, které jim pomohou zhubnout, říká Victoria Catenacci, MD, odborná lékařka z University of Colorado Health Sciences Centre. Například říká: "lidé si neuvědomují, kolik kalorií získávají z kalorických nápojů a občerstvení, a to mohou být snadné intervence …, které mohou přispět ke snížení kalorií."

Sherrie Delinsky, PhD, zaměstnanecký psycholog v Massachusetts General Hospital, říká, že diáře mohou ukázat vzory přejídání. Mohou také odhalit identifikační spouštěče, které je třeba se vyhnout, jako například nedostatek stravy po celý den a přejídání v noci nebo přejídání při konzumaci alkoholu.

Pro některé lidi samotná skutečnost, že musí zaznamenávat každou skus, pomáhá odradit přejídání, říká Delinský. Její klienti "často přehodnocují stravování, protože nechtějí napsat to," říká.

8 kroků pro úspěch potravinářského deníku

Zde je několik tipů od odborníků o tom, jak udělat pro vás denní jídelníček.

Diář jídla Tip č. 1: Znáte své důvody

Pokračování

Pokud víte, co doufáte, že získáte z vašeho jídelního deníku, můžete se ujistit, že zaznamenáváte typ informací, které vám v této oblasti pomohou. Fletcher radí lidem, aby byli jasně vědomi svého záměru, ať už je to uvědomit si skryté potravinářské spouštěče, upozorňovat na problematické stravovací návyky nebo se jen ujistit, že jedí zdravou výživu.

Diář jídla Tip č. 2: Vyberte si formát

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietetik s konzultačním střediskem pro obezitu Tufts Medical Center, používá pro své pacienty několik forem jídelních deníků. Řekne jim, aby vyplnili právě to, co pro ně funguje; mohou dokonce vytvářet vlastní systém, například pomocí lepicích poznámek.

"Základní prvky, které bych doporučoval, by však byly čas, výživa, velikost / velikost porce a stupeň hladovění," říká Hawkins.

Rebecca Puhlová, PhD, ředitelka výzkumu v Ruddově středisku pro potravinovou politiku a obezitu na Yale University, také navrhuje, aby bylo uvedeno umístění jídla: "Tyto detaily poskytnou pohled na emocionální spouštěče stravovacích návyků, denní doby a místa, kde jsou s největší pravděpodobností konzumovány zdravé a nezdravé potraviny. "

Pokračování

Pokud se snažíte porozumět tomu, jak vaše emoce souvisí s výběrem jídla, možná budete chtít zahrnout otázky do svého deníku, jako například: "Jak jsem hladový?" nebo "Jaké byly mé emoce před, během a po jídle?"

Sledování sacharidů, tuků a vláken gramů bude užitečné pro osoby s diabetem a jinými zdravotními podmínkami. Pokud máte cukrovku typu 2, může se stát, že například jídla s vysokým obsahem sacharidů nebo jídla s vysokým obsahem nasycených tuků mohou způsobit potíže. Nebo byste mohli zjistit, že hladina cukru v krvi se zlepšuje, když vaše jídlo nebo svačinu obsahuje určité množství vlákniny.

Zaznamenejte další položky, které považujete za důležité, jako například to, jak jste se cítili (fyzicky i emocionálně), když jste skončili s jídlem, co a kolik cvičení jste dostali toho dne, jakýkoli lék, který jste užívali, a výsledky vaší hladiny cukru v krvi, pokud máte cukrovku.

Diář jídla Tip č. 3: Rozhodněte, jak často chcete aktualizovat

Měli byste napsat svůj deník jídla nejméně 5 dní v týdnu - ale plnění je každý den je nejlepší, říká Catenacci.

Pokračování

Můžete si vyplnit denní deník jídla po celý den, nebo si na konci dne vyhradit nějaký čas, abyste ho mohli aktualizovat. Experti však tvrdí, že váš záznam bude přesnější, pokud to uděláte hned po jídle. Také říkají, že je důležité zaznamenat vše - i když to vypadá bolestivě.

"Může být lákavé, aby se zabránilo nahrávání neplánovaného dezertu nebo záchvatu, ale je to nejdůležitější doba nahrávání," říká Puhl.

Něco, na co byste měli dbát na to: Jak postupuje čas, dieři mají tendenci stát se více laxní o tom, jak často aktualizují své deníky s jídlem a jdou po jídle nebo pití déle, než zaznamenávají informace.

Diář jídla Tip č. 4: Rozhodněte, jak podrobně chcete být

Pokud si prostě nemůžete dát každý den podrobný denní přehled o jídle, je to v pořádku. Stačí napsat minimální množství informací do vašeho jídelního deníku a pomůže vám samo-monitorovat. Hawkins říká, že mnozí z jejích pacientů věří, že pokud neudrží "dokonalý" protokol o potravinách s každým detailem, selhali. Říká jim, že každý pokus, který učiní při nahrávání, je o krok blíže k tomu, aby věnoval pozornost jejich výběru jídla a návykům.

Pokračování

Diář jídla Tip č. 5: Přesné velikosti porce

Pokud se jen snažíte získat obecnou představu o tom, co, kdy a proč jíte, tento tip se na vás nemusí vztahovat. Ale pokud chcete získat přesný obrázek o vašem příjmu, ujistěte se, že částky, které zaznamenáváte ve vašem deníku, jsou co nejpřesnější, říká Catenacci. Měření vašich částí vám pomůže ukázat, jak vypadá normální velikost zobrazení. Kim Gorman, MS, RD, ředitelka programu Weight Management na univerzitě v Coloradu v Denveru, radí svým klientům, aby pravidelně měřili porce pravidelně a poté i příležitostně.

Diář jídla Tip č. 6: Zahrňte doplňky, které doplňují

Čím důkladnější je to, když zaznamenáváte to, co jíte - to hrstka M & M v kanceláři, mayo na vašem sendviči, omáčka na vašem vstupu - tím více způsobů, jak nakonec zjistíte, že snížíte další kalorie. Když se podíváte zpátky na záznamy o jídle, podívejte se na ty kousky a kousky, které se opravdu mohou přidat. Věděli jste, že 150 kalorií za den (což může být jeden alkoholický nápoj nebo slather šířící se na vašem chlebu) může vést k nárůstu hmotnosti o 15 až 18 liber za jeden rok?

Pokračování

Diář jídla Tip č. 7: Pozor na běžné překážky

Jste v rozpacích nebo stydíte se o vašem jídle? Máte pocit beznaděje, máte pocit, že vám to nepomůže při vyplňování jídelního deníku nebo že ztráta hmotnosti není pro vás možná? Zdá se vám příliš nepohodlné psát to, co jíte / pijete? Cítíte se špatně, když "vyklouznete"? Jedná se o čtyři nejčastější překážky v udržování deníku jídla, říká Delinský. Jaký je ten lék? "Všechny tyto překážky lze překonat tím, že si pamatujeme užitečnost deníků, neusilujeme o dokonalost, uznáváme, že k tomu dojde, a zůstanou motivováni k používání nástrojů, které podporují zdraví a pohodu," říká Delinský.

Diář jídla Tip č. 8: Zkontrolujte, co jste napsali

Deníky jídel jsou nejvíce užitečné, když se podíváte zpět a přečtete, co jste napsali. Můžete to udělat samo o sobě nebo s terapeutem nebo dietetikem, který vám pomůže ukázat vzory, které vás zabraňují ztrátě a navrhují alternativy k pokusu. "Zákon uznání a reflexe je nejdůležitějším dílem," říká Hawkins.