Maximalizujte zdraví kostí a snižte účinky osteoporózy pomocí těchto jednoduchých kroků.

Jeanie Lerche Davisová

Pokud váš lékař říká, že máte řízené kosti - osteopenií nebo osteoporózu - je důležité, abyste podnikli kroky ke zpomalení postupu této nemoci.

Vápník, cvičení, kouření, nadměrné pití, testy hustoty kostí - to vše jsou nezbytné, říká Kathryn Diemer, profesor medicíny a specialisty na osteoporózu na Washingtonské univerzitní lékařské fakultě v St. Louis.

"To jsou základní věci, které by měly dělat všechny ženy," říká Diemer. Ale jsou zvláště důležité u žen s nízkou hustotou kostí. Zatímco nikdy nemůžete znovu získat kostní hustotu, kterou jste měli v mládí, můžete zabránit rychlému ztenčení kostí i po diagnóze.

Zde je rozpis pěti kroků v životním stylu, které vám pomohou na cestě k lepšímu zdraví kostí.

Kostní zdraví Krok 1: Vápník a vitamin D

Vápník vytváří silné kosti, ale vitamín D pomáhá tělu absorbovat vápník. Proto ženy po menopauze potřebují 1200 miligramů vápníku a nejméně 400 IU až 600 IU vitaminu D denně pro lepší kosmetické zdraví.

"Každý pacient, který je léčen pro osteoporózu, by měl mít hladiny vápníku i vitaminu D kontrolovány v krevních testech," říká Diemer.

Většina amerických žen dostává méně než 500 miligramů vápníku ve své každodenní stravě. "Expozice slunce pomáhá produkovat vitamín D, ale jak stárneme, naše kůže není tak účinná při výrobě vitaminu D. Také, pokud budeme opatrní používat opalovací krémy, hrozí, že budeme mít nízkou hladinu vitaminu D."

Zde jsou způsoby, jak dát tělu podporu jak vápníku, tak vitamínu D:

Vápník v potravinách: Víme, že mléčné výrobky obsahují vápník, ale i jiné potraviny.

• Nízkotučné mléko nebo sójové mléko (8 uncí): 300 miligramů vápníku
• Tvarohový sýr (16 uncí): 300 miligramů vápníku
• Nízkotučný jogurt (8 uncí): 250-400 miligramů vápníku
• Konzervovaný losos (3 unce): 180 miligramů vápníku
• Pomerančový džus obohacený vápníkem (6 uncí): 200 miligramů - 260 miligramů vápníku
• Vepřový špenát, zelené okurky, zelenkavá zelenina (1/2 šálku): 100 miligramů vápníku
• Vařené brokolice (1/2 šálku) 40 miligramů vápníku

Dodatek vápníku může být nezbytný, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek, říká Diemer.

Doplňky vápníku: Všechny lahve na vápník v regálech obchodů mohou být matoucí. V podstatě existují dva typy uhličitanu vápenatě-vápenatého a citrátu vápenatého, které lze zakoupit přes pult.

• Uhličitan vápenatý musí být přijata s jídlem, aby tělo absorbovalo. Mnoho žen má vedlejší účinky z uhličitanu vápenatého - gastrointestinální potíže, plynatost a zácpa, říká Diemer. Pokud užíváte uhličitan vápenatý s hořčíkem, pravděpodobně nebudete mít zácpu. "Funguje to stejně jako mléko z Magnesie a zdá se, že pomáhá přesunout věci."

Pokračování

Některé léky mohou interferovat s absorpcí uhličitanu vápenatého - včetně Nexium, Prevacid, Prilosec a dalších, které se používají k léčbě refluxu kyseliny (GERD) nebo peptických vředů. Pokud užíváte tyto léky, měli byste pravděpodobně užít citrát vápenatý.

• Citrát vápenatý je obecně dobře snášen a může být užíváno bez jídla. Možná budete muset užít více než jednu pilulku, abyste dostali doporučené dávkování, takže je můžete užívat v oddělených časech - aby Vaše tělo absorbovalo vápník. Pokud užíváte více než 500 miligramů vápníku najednou, vaše tělo prostě projde jako odpad.

Před nákupem zkontrolujte štítek přílohy. Podívejte se buď na standardy "farmaceutické kvality", nebo na "USP (United States Pharmacopeia)", což zajistí kvalitní pilulky, které se ve vašem systému rozpustí. "Dokonce i generické značky jsou v pořádku, pokud mají tyto informace," doporučuje Diemer.

Nezapomeňte na vitamin D. Většina pilulků na vápník - a většina multivitaminů - obsahuje vitamín D. Vitamín D však můžete dostat do jídla (obohacené mléčné výrobky, žloutky, slané ryby, jako je tuňák a játra). Výzkum naznačuje, že doplňky vitaminu D3 mohou být trochu lépe absorbovány a uchovány než vitamín D2.

Pokud užíváte léky na osteoporózu, užívejte také vápník. "Mnoho pacientů si myslí, že pokud začnou léčbu nepotřebovat vápník," dodává. "To není pravda a lékaři často zdůrazňují, že to není důvod."

Pokud je to nutné, užívejte vápník na předpis. V některých případech lékaři předepisují tablety vápníku a vitaminu D s vyšší pevností.

Kostní zdraví Krok 2: Cvičení s natažením

Přísady do vápníku a osteoporóza mohou zastavit ztrátu kostní hmoty - což dovolí obnovit vlastní kostí, vysvětluje Diemer. "Ale tělo potřebuje" povzbuzení "k obnovení kostní tkáně," dodává. "Kostra musí být pod stresem, takže bude silnější." To je důvod, proč cvičení je důležité pro lepší kostní zdraví.

Ujistěte se, že si poraďte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební režim. Zde je několik typů cvičení, které Vám může doporučit lékař.

Proveďte každodenní rituál. Chůze, jogging a lehká aerobik činí vaše kosti a svaly proti gravitaci - což kladou důraz na kostru, která posiluje kosti. Bicyklování je také dobré pro kosti; nabízí určitý odpor, který zlepšuje svalovou hmotu a posiluje kosti.

Pokračování

Koupání však není dobrý posilovač kostí, říká Diemer. "Koupání je skvělé pro klouby, pokud trpíte artritidou, ale pro osteoporózu nic neudělá. Při koupání je kostra pohodlná, takže se nepracuje, aby se udržela."

Poradí 30 minut cvičení o hmotnosti 5 dní v týdnu jestli můžeš. "Jsem spokojená, pokud dostanou 30 minut, třikrát týdně."

Zpevnění jádra je také kritické. Břišní cvičení, cvičení dolní části zad, jóga, pilates a tai chi pomáhají posílit páteř. "Všechny tyto věci jsou skvělé, protože nejčastější zlomeniny jsou v páteři," říká Diemer. "Posilování svalů k páteři poskytuje větší podporu páteře. Jiná, jóga, Pilates a tai chi - zlepšují rovnováhu, která zabraňuje pádům."

Řekněte instruktorovi, že máte osteoporózu. Pokud používáte jógu nebo Pilates, ujistěte se, že máte certifikovaného instruktora. Potřebujete důkladný dohled, abyste se ujistili, že se nepoškodíte.

Kostní zdraví Krok 3: Nekuřte a mírněte alkohol

"Nicotin je toxický pro kosti," říká Diemer. "První věc, kterou říkám pacientům, kteří fajčí, je, že pokud nepřestanete kouřit, je velmi málo, co můžeme udělat pro vaše kosti. Vy proti všem lékům."

Alkohol v moderování je v pořádku, ale jen jeden nebo dva nápoje týdně, radí. "Přebytek alkoholu způsobuje zhruba 2% ztráty kostní hmoty za rok, nikotin také způsobuje 2% ztrátu kostní hmoty." Pokud máte alkohol a nikotin v přebytku, kombinovaná ztráta kostní hmoty je ve skutečnosti zdvojnásobena - 8% ztráta kostní hmoty.

Kostní zdraví Krok 4: Promluvte si s lékařem

Mnoho faktorů ovlivňuje sílu kosti. Použití určitých léků k léčbě chronických onemocnění je například často přehlíženým rizikovým faktorem pro rozvoj osteoporózy. Také určité léky mohou způsobit závratě, lehkost nebo ztrátu rovnováhy - což by mohlo ohrozit pád.

Váš lékař může vysvětlit své vlastní riziko - stejně jako možnosti prevence a léčby ztrát kostní hmoty.

Jedná se o otázky, které byste se mohli zeptat svého lékaře:

• Jak mohu nejlépe zlepšit své zdraví kostí?
• Jaká je nejlepší vápník?
• Jaká lék mi může pomoci?
• Bylo prokázáno, že tento lék snižuje riziko zlomenin páteře a kyčle?
• Jaké jsou vedlejší účinky?
• Potřebuji zvláštní pokyny pro užívání kosmetických léků?
• Budou léky ovlivňovat jiné léky, které užívám za jiných podmínek?
• Jak zjistím, zda léčba funguje?
• Jak brzy uvidím změnu?
• Jak dlouho trvá tento lék?
• Užívám nějaké léky, které mě vystavují riziku pádu?
• Jaké cvičení je pro mě nejbezpečnější?
• Existují cviky, které bych neměl dělat?
• Jak mohu vědět, jestli jsem zlomil kost v páteři?
• Jak brzy mám naplánovat další schůzku?
• Co mám dělat, abych zabránil pádu?

Pokračování

Kostní zdraví Krok 5: Testování kostní denzity

Test kostní minerální hustoty (BMD) je jediný způsob, jak zjistit míru ztráty kostní hmoty. Zlatý standardní test hustoty kostní hmoty je rentgenová absorpciometrie s dvojitou energií (DEXA), říká Diemer. "Je to test s nízkým zářením a je to nejpřesnější kostní test, který máme."

Váš lékař určí, jak často byste měli mít test kostní hustoty. Pokud užíváte léky na osteoporózu - nebo máte určité rizikové faktory - možná budete potřebovat test každých šest měsíců. Před provedením testu se obraťte na pojišťovnu. Některé budou pokrývat pouze testy hustoty kostí každé dva roky.

"Obvykle můžeme pojišťovny přimět, aby se dohodly na pokrytí ročních testů, alespoň v prvním roce po zahájení léčby," říká Diemer. "Pokud to lékař řekne, že je třeba udělat, obvykle to zaplatí, ale možná budete muset být vytrvalý tím, že ho získáte."