Vyberte celá zrna pro zlepšení zdraví - a pomůže vám zhubnout

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Možná si myslíte, že uhlohydrát je uhlohydrát je sacharidem - koneckonců, chleby, rýže, těstoviny, obiloviny, všechny se zdají být docela podobné. Ale pravdou je, že ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejně, přinejmenším ne z nutričního hlediska.

Spracované sacharidy, které Američané tak milují - bílý chléb, bílá rýže, sušenky a nealkoholické nápoje - vedly k tomu, že sacharidy jsou obviňovány ze všeho, od rozšiřujících se pasů až po srdeční onemocnění až po epidemii diabetu typu II. A není pochyb o tom, že nadměrná spotřeba jednoduchých cukrů a rafinovaných moučných výrobků přispěla k problémům s obezitou a diabetem typu II v naší zemi.

Existuje však i jiný typ, mnohem výživnější, typ sacharidů - který dnes představuje asi 5% celkové spotřeby karbidu. Celá zrna jsou méně zpracovávána a udržují více zdravých vlastností než jejich rafinovanější protějšky.

Celé zrno obsahuje klíčky (jako u pšeničných klíčků) a otrubové části zrna spolu se všemi antioxidanty, vitamíny a minerály. Celé zrno má vysoký obsah vlákniny, prakticky bez tuku a pomaleji tráví a absorbuje než rafinované uhlohydráty.

Pokračování

Generální chirurg doporučuje, aby každý dostal tři dávky celozrnných sacharidů denně. Smutná skutečnost však spočívá v tom, že většina z nás dostane asi polovinu porce denně. Odhaduje se, že pouze 10% obyvatel spotřebuje dokonce jeden kompletní denní celek zrn.

Potravinové výrobky, které mají alespoň polovinu celých zrnek a mají 3 gramy tuku nebo méně na porci, jsou oprávněny toto prohlášení uvést na svých štítcích: "Diety bohaté na celozrnné potraviny a jiné rostlinné potraviny s nízkým obsahem tuku, nasycených tuků a cholesterolu mohou snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny." Doufáme, že tyto informace povzbudí spotřebitele k nákupu celých zrn.

Úbytek hmotnosti a dlouhověkost

Celá zrna jsou tělem vstřebávána pomaleji a kvůli jejich objemu mají tendenci být více uspokojující a udržet hlad v zálivu. To může být důvod, proč lidé, kteří pravidelně jíst více celých zrn mají tendenci vážit méně než ostatní, jejichž diety jsou složeny z více rafinovaných sacharidů.

Pokračování

Studie z Brigham a nemocnice žen v Bostonu zjistila, že lidé, kteří jedli 9 porcí týdně celých zrn, vážili o 5-8 liber méně, než ti, kteří jedli méně než dvě celozrnné porce týdně.

V pokračující studii z University of Minnesota School of Public Health výzkumníci zjistili, že ženy, které jedly alespoň jednu dávku celých zrnek denně - obvykle chléb nebo obiloviny na snídani - byly zdravější a žily déle.

Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejně

Chcete-li dostat více celých zrn do vaší stravy; musíte se stát čtenářem štítků. Je snadné se oklamat barvou produktu a jediným způsobem, jak si být jisti, že získáváte celé zrno místo hnědé barvy potravin, je kontrolovat štítek.

Pokud například hledáte produkt z celozrnné pšenice, měla by být první složka uvedená na štítku celozrnná pšenice. Poté zkontrolujte množství vlákniny na panelu s faktorem výživy. Vyberte si chleby s nejméně 3 gramy vlákniny na plátek a obiloviny s obsahem 5 gramů nebo více na porci.

Pokračování

Obilniny z odrůdy jsou obvykle nejvyšší z vlákniny, ale existuje i několik dalších, které také přispívají do stravy značné množství vlákniny.

Mezi ostatní celozrnné sacharidy patří hnědá a divoká rýže, ječmen, bulgur nebo popraskané pšenice, celozrnné těstoviny, pohanka, kukuřice z celého jádra a popcorn.

Dáte dohromady vše

Tým zdravotní péče v programu Klinika ztráty hmotnosti vyzývá všechny naše uživatele, aby zahrnuli co nejvíce jídel z celozrnných potravin do svých plánů stravování. Celá zrna dělají zázraky, abyste byli spokojeni, zatímco přispíváte ke své stravě zdravým fytochemikáliím.

Vyzkoušejte některé nové recepty z celých obilovin nebo pošlete náš lékař, Elaine Magee, RD, vaše oblíbené recepty, aby se udělaly více celých zrn. Brzy zjistíte, jak chutné a uspokojivé je, abyste získali vaše zrna celozrnným způsobem.