Sabotujete svůj program hubnutí se stravovacími návyky, které ani nevíte, že máte? Tři odborníci říkají, jak si tyto těžké návyky všimnout - a změnit je!

Colette Bouchez

Potřebujete zadek, ale stále nemůžete ztratit všechny libry? Může jíst více než si uvědomujete!

Jak je to možné, říkáte? Odborníci uvádějí, že je to mnohem jednodušší, než si myslíte, díky našim "těžkým návykům" - nevědomým spárování jídla s aktivitami, které někdy způsobují, abychom jedli víc, než si uvědomujeme.

"Příliš často jeme na" autopilot "- spojujeme jídlo s určitými aktivitami nebo dokonce denně, a bez toho, abychom věnovali pozornost tomu, kolik jsme konzumovali, jsme se přejížděli," říká psycholog Ph.D. Warren Huberman s lékařským programem NYU pro chirurgickou ztrátu hmotnosti.

Ať už je to podvědomě křupavé žetony při surfování po internetu, popadnete tu láhev sody 20-unce pokaždé, když zazvoní telefon, nebo někdy automaticky spáruje dvě jídla dohromady - jako je dosažení čokoládového koblihu pokaždé, když cítíte svou ranní kávu - odborníci říkají, že staré zvyky umírají tvrdě, i když jsme na stravě.

"Tvůj mozek ukládá věci tak, aby to pro vás bylo snadné, takže když děláte věci určitým způsobem několikrát, váš mozek říká:" OK to je to, jak děláme věci ", když tyto návyky zahrnují jídlo, přejídání může stane se jednoduchou záležitostí nevědomé asociace, "říká Huberman.

Psycholog Abby Aronowitz, psycholog v oblasti kontroly váhy, souhlasí: "Pokud je odezva na podnět odměňována nepřetržitě, tato reakce se rychle stává spojena s podnětem. Takže pokud vždy odměňujete myšlenku mít šálek kávy s koblihou, než ty dvě myšlenky se ve vaší mysli spojí, "říká Aronowitz, autor knihy Vaše konečná strava .

Ale nejsou to jen asociace, které se nacházejí v našem mozku. Je to také chuť. Huberman říká, že pokud máme například tuto kávu a koblihu dostatečně společnou, nejenže jsme podmíněni tím, že společně s těmito dvěma položkami dosáhneme, náš mozek ve skutečnosti nastaví chuťový systém, aby zajistil to, co děláme.

"To znamená, že pokud máte kávu a koblihu každé ráno po 90 ranních ráno, na 91. ráno, kdy vylijete ten šálek kávy, budete touha kobliha, protože tyto dvě jídla jsou spojeny v mozku, "říká Huberman.

Craving, jak říká, není náhodný, ale spíše se naučil. "Nikdy nevyžaduješ potraviny, které jsi neochutnal. Musíš se naučit jisté věci, aby si to mozek vzal, a když něco zopakujete, touha se stává součástí repertoáru vašeho mozku," říká.

Pokračování

Rozbíjení řetězců, které se váží

Vzhledem k tomu, že první krok k rozbití nějakého zvyku je touha zlomit to, motivační psycholog Paul P. Baard, PhD, říká, že je důležité pochopit, proč se chcete změnit.

"Stavební platforma je vždy motivací - a aby to fungovalo, musí to být motivace. Změna musí představovat výhody, které chcete," říká Baard, docent na univerzitě Fordham v New Yorku.

Pokud se jen snažíte potěšit manžela, rodiče nebo dokonce svého lékaře, Baard říká, že úspěch bude těžší dosáhnout.

Jakmile budete mít jasnou představu o vašich motivacích, odborníci říkají, že dalším krokem je zjistit, kde vaše opravdové zvyky opravdu leží.

"Vždycky se rozkládáte na stejném místě na gauči, se stejnou televizní show a stejnou miskou žetonů v ruce?" ptá se Huberman. Pokud ano, říká, že je to dobrá sázka, že budete jíst všechny žetony, i když jste neměli v plánu.

"Behaviorální stravování je ve skutečnosti spíše jako spojení v řetězci, když se neustále ocitnete v situaci, která vede k jídlu nebo vede k jídlu určitého jídla, a budete následovat tím, že jíte toto jídlo, posilujete řetězec chování, které se velmi podobá na autopilot, říká Huberman.

Chcete-li začít chápat toto chování, řekněte, přerušte jen jeden článek v řetězci.

"Změňte čas, který jíte, televizní pořad, který sledujete, misku, kterou jste vložili do žvýkaček - sjednou levou rukou místo pravé ruky. Cílem je udělat trochu mozku, aby každý kousek, který jste si vzal, je vědomé rozhodnutí a ne naučné automatické chování, "říká Huberman.

Co může také pomoci: Uchovávejte si deník jídla a poté ho studujte, abyste zjistili, jak můžete sdružovat určité potraviny nejen s hladem, ale také s aktivitami, událostmi nebo dokonce i dnešními dobami.

"Spousta lidí jíst vnějšími podněty, vidí hodiny a jdou, slyší, jak se v televizi objevuje tématická píseň a jíst, hodně jíst je založeno na sdružování a není opravdu hladující," říká Huberman.

Pokračování

Nahradit dobré návyky pro špatné

Zatímco měnící se environmentální znamení je jeden přístup, jiný je držet zvyk, ale pokusit se, aby to zdravější.

"Jako strategii je to známo jako behaviorální intervence. Nahrazujete něco, co je pro vás dobré a že se vám líbí něco, co pro vás není tak dobré, ale také se vám líbí," říká Aronowitz.

Pokud jste například před spaním spálili sklenici mléčných a čokoládových sušenek, když se před spaním skladují mléko, sklenice, mísa na pečení a místo, kde obvykle máte občerstvení, - ale nahradit čokoládový graham cracker pro vysoce-tučné, vysoce-kalorie cookie.

"Tímto způsobem nedáváte příliš velký tlak na mozek.Váš zvyk bude podobný, takže je snadné ho přijmout, ale přesto je natolik odlišný, že vás vyvede z autopilota a ovlivní váš úbytek hmotnosti, "říká Huberman.

Jakmile se to stane, Baard prohlásí, že vlivy životního prostředí vybudují, aby pomohly vytvořit nový zvyk. "Bude to trvat určitou disciplínou, ale pokud to dokážete udělat jen jednou, začáteční přestávku ve vašem zvyku, ty environmentální změny začnou posilovat nové chování v mozku," říká.

To znamená, že Huber také připomíná, že musíme být ochotni tolerovat trochu nepohodlí pokaždé, když se změní zvyk.

"Nemusí to být bolest, nemusíte být mizerná, ale musíte roztahovat svou komfortní zónu a uvědomit si, že se budete cítit jinak, dokud nebude vytvořen nový způsob chování," říká Huberman.

Baard vám řekne, abyste celý proces usnadnili, pokud zjistíte pocit spokojenosti s přerušením jídelního zvyku.

"Chtěli byste se o sobě cítit dobře, chcete vědět, že jídlo vám neřekne, co dělat, že můžete dělat s jídlem, ať jste si vybrali," říká Baard. To, říká, se uklidňuje do mozku a pomáhá vyvážit nepohodlí, které pociťujete, od toho, jak se odvíjejí od známých po nové, nezmapované území.

Pokračování

Překonávání potravinových návyků: některé praktické tipy

Při změně způsobu, jakým si myslíme - a sdružení, které uděláme - se mohou zdát těžké, změna našeho skutečného chování může být jednodušší, než si myslíme. Abyste mohli začít, je zde šest věcí, které můžete udělat právě teď, abyste změnili pohyb.

1. Jezte vše, co chcete, ale vždy to udejte v kuchyni nebo v jídelně. "Změna jídla, kterou jíte, ale kde je budete jíst, pomůže přerušit některé sdružení s touto potravinou, což zase může pomoci měnit, kolik a kolikrát jíte," říká Huberman.
   
2. Změňte něco o vašem stravovacím zvyku, který můžete, včetně způsobu, jímž jíte. "Pokud vždy držte zmrzlinovou lžičku v pravé ruce, držte ji vlevo, pokud vždy jíte z kontejneru, vložte jej do misky. Zde je myšlenka sejmout autopilot, abyste začali přemýšlet co jedíte a proč jíte, "říká Huberman.
   
3. Vyvarujte se vizuálních pokynů, které vám říkají, abyste jedli. "Pokud si vždycky myslíte, že budete jíst cukrár pokaždé, když přenesete prodejní automat, vědomě vyjedete z vaší cesty, abyste neprocházeli prodejní automat," říká Aronowitz. Totéž platí, pokud TV je vaším potravinovým spouštěčem. nejíst před televizí - nebo změnit kanál od přehlídky, kterou jste vždy spojili s touto pizzu nebo miskou čipů, "říká.
   
4. Zavést pravidlo "15 minut". Jakmile dostanete "nálepku" k jídlu, trénujte se, abyste počkali jen 15 minut, než to uděláte. Aronowitz říká, že to pomůže překonat cyklus automatické reakce v mozku, který nakonec pomůže zrušit staré asociace.
   
5. Nesnažte se narušit všechny špatné stravovací návyky najednou. "Pokud tak učiníte, vaše úroveň nepohodlí poroste tak vysoko, že váš mozek se okamžitě vrátí do stavu, který je nejpohodlnější," říká Baard. Současně pracujete na jednom nebo dvou potravinářských návycích a umožníte mému mozku dostatek komfortní zóny, která vám umožní zvládnout a nakonec se učit nové chování.
   
6. Zajistěte, abyste jedli pouze zaměřenou aktivitou a dejte jí plnou koncentraci. "Dejte BlackBerry, krok od počítače, vypněte telefon a jen se soustřeďte na jídlo," říká Huberman. Čím víc oddělujete potraviny od jiných aktivit, tím pravděpodobně nebudete dovolit, aby vnější signály diktoval kde a kdy a kolik jíte.