1 / 11

1. Jděte tmavší s zelenými.

Nic pro vás neznamená vápník. Jistě, můžete ji získat z mlékárny, ale nachází se také v mnoha zeleninách. Proč to neuděláte? Jedna skvělá volba: tmavé zelené listy, jako je bok choy, čínské zelí, kale, zelené a zelené. Jeden šálek vařených řepových zelených má asi 200 miligramů vápníku (20% svého denního cíle). Kromě toho mají tmavé greeny také vitamín K, který může snížit riziko vzniku osteoporózy.

Posuňte prstem dopředu 2 / 11

2. To je to pro tebe.

Dvě méně známé živiny, které pomáhají udržet zdravé kosti, jsou hořčík a draslík. Pokud máte nízký obsah hořčíku, můžete mít problémy s rovnováhou vitaminu D, což může mít vliv na vaše zdraví kostí. Draslík neutralizuje kyselinu ve vašem těle, které může vylučovat vápník z vašich kostí. Jedním z vynikajících způsobů, jak získat některé z těchto dvou živin, je jíst pečené středně velké sladké brambory bez soli, která obsahuje 31 miligramů hořčíku a 542 miligramů draslíku.

Posuňte prstem dopředu 3 / 11

3. Začněte svůj den.

Přidejte ke snídani grapefruit a budete se bavit o víc než o probouzení vaší chuti. Citrusové plody mají vitamín C, u kterého se ukázalo, že pomáhají předcházet ztrátě kostí. Jeden celý růžový nebo červený grapefruit má asi 91 miligramů vitaminu C, což vám poskytne množství, které potřebujete po celý den. Nemůžete zvládnout kyselost grapefruitu? Oranžová pupka se blíží 83 miligramů.

Posuňte prstem dopředu 4 / 11

4. Zjistěte si to s ním.

Pokud hledáte ovoce posilující kosti, fíky by měly být v horní části nákupního seznamu. Pět středních čerstvých fíků obsahuje přibližně 90 miligramů vápníku a dalších živin, které šetří kostru, jako je draslík a hořčík. Čerstvé fíky jsou pěstovány v Kalifornii v létě a na podzim, ale můžete je najít po celý rok sušené. A sušené jsou stejně dobré: Polovina šálků sušených fíků má 121 miligramů vápníku.

Posuňte prstem dopředu 5 / 11

5. Zamyslete se nad rámec konzervovaného tuňáka.

Losos a jiné druhy tučných ryb nabízejí řadu živin podporujících kosti. Obsahují vitamín D, který pomáhá tělu užívat vápník a omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci i kosti. Jeden z nejlepších způsobů, jak si koupit losos, je skutečně konzervovaný. Tři unce mají 197 miligramů vápníku. Proč je tak vysoká částka? Malé, měkké kosti se dodávají s masem v procesu konzervování (nebojte se, ani si je nevšimnete).

Posuňte prstem dopředu 6 / 11

6. Vynikající sendviče.

Vyrobeno jednoduše ze základních mandlí (a možná i trochu soli), mandlové máslo je snadný způsob, jak zvýšit příjem vápníku. Dvě polévkové lžíce mají 112 miligramů vápníku. Navíc mandle obsahují draslík (240 miligramů za 2 polévkové lžíce), stejně jako bílkoviny a další živiny, které hrají podpůrnou roli při budování silných kostí.

Posuňte prstem dopředu 7 / 11

7. "Mléky" z rostlin.

Myslíte si, že tím, že vyměníte mléčné mléko za sójové boby, mandle nebo kokosové ořechy, ztratíte veškerý vápník a vitamin D. Ale většina odrůd, které najdete v obchodě, dostala extra zvýšení těchto živin. Zkontrolujte značku.

Posuňte prstem dopředu 8 / 11

8. Vyměňte některé vegetariánské bílkoviny.

Tofu je hlavním pilířem asijské kuchyně, a to jak pro svou všestrannost, tak pro skutečnost, že je to výživná elektrárna. Polovička tofu obohaceného vápníkem obsahuje více než 800 miligramů vápníku. Tofu má i další výhody spojené se zvýšením kostní hmoty. Výzkum naznačuje, že isoflavony, které jsou bohaté na tofu, mohou u žen po menopauze učinit sóju užitečnou při odvrácení kostních onemocnění.

Posuňte prstem dopředu 9 / 11

9. Juice up klasika.

To může dokonale jít s palacinky, ale pomerančový džus nemá přirozeně obsahovat hodně vápníku. To znamená, že to může být skvělý způsob, jak zvýšit příjem. Jak? Výrobci často prodávají verze, které byly obohaceny vápníkem (podívejte se na obal). Ve skutečnosti má fortifikovaná pomerančová šťáva přibližně stejné množství vápníku pro tvorbu kostí jako mléčné mléko.

Posuňte prstem dopředu 10 / 11

10. Sušené ovoce často ignorované.

Slyšte slovo "prune" a pravděpodobně si pomyslíte na to, že starší lidé jedí, aby zůstali pravidelní. Ale všichni by měli skutečně snacking na sušené švestky (co je to, co jsou ve skutečnosti sušené švestky!). Výzkum zjistil, že jíst je každý den, společně s vápníkem a vitamínem D, může pomoci zlepšit vaši kostní hustotu zpomalením rozpadu kosti ve vašem těle.

Posuňte prstem dopředu 11 / 11

11. Vyberte chytřejší sladidlo.

Na rozdíl od rafinovaného bílého cukru je melasa zdrojem vápníku. Pouze 1 polévková lžíce sladkého sirupu získáte 41 miligramů vápníku. S tím můžete udělat víc než pečení. Vyzkoušejte místo medu, aby se vaše jogurt nebo ovesné vločky nahoře, nebo promíchejte do smoothie.

Posuňte prstem dopředu

Nahoru Další

Další název prezentace

Přeskočit reklamu 1/11 Přeskočit reklamu

Zdroje | Zdravě zkontrolováno dne 14.2.2018 Hodnocení napsal (a) Christine Mikstas, RD, LD dne 14. února 2018

OBRÁZKY POSKYTOVANÉ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

PRAMENY:

Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu: "Tmavě zelená listová zelenina."

Národní ústavy zdravotního úřadu doplňků stravy: "hořčík".

Oregonská státní univerzita Linus Pauling Institute Mikronutrientní informační centrum: "Draslík".

Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických Národní databáze živin pro standardní referenční vydání 28.

Zhu, L. PLOS Jeden, 8. října 2012.

Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research, Leden 2001.

Sahni, S. Journal of Nutrition, Říjen 2008.

Národní ústavy Zdravotní úřad doplňků stravy: "Vitamin C"

Kalifornie Obr.

Cleveland Clinic Wellness: Denní wellness tip.

Silk společnost webových stránek.

Hooshmand, S.Journal of Nutrition, Září 2011.

NIH osteoporóza a související onemocnění kostí National Resource Center: "Přehled osteoporózy."

Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy: "vápník".

Hodnotil (a) Christine Mikstas, RD, LD dne 14. února 2018

Tento nástroj neposkytuje lékařskou pomoc. Viz další informace.

TENTO NÁŘADÍ NEPOSKYTUJE LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Je určena pouze pro obecné informační účely a nevztahuje se na individuální okolnosti. Není to náhrada za odborné lékařské poradenství, diagnostiku nebo léčbu a neměla by se spoléhat na rozhodování o vašem zdraví. Nikdy nezapomínejte odborné lékařské poradenství při hledání léčby kvůli něčemu, co jste si na stránkách přečetli. Pokud si myslíte, že máte zdravotní potíže, okamžitě zavolejte svého lékaře nebo volejte 911.