Kolik víte o kaloriích a sacharidů?

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mnoho lidí si myslí, že vše, co potřebují, je snížit sacharidy ze stravy a ztratí váhu. Stravovací plány, které vypouštějí uhlohydráty, mohou získat pouze živiny z bílkovin, tuků a alkoholu - neexistují žádné jiné zdroje kalorií. Takže pokud vymažete sacharidy a načtěte na máslo, slaninu a hamburger, jak můžete zhubnout?

Odpověď je jednoduchá a není to nic nového. Bez ohledu na to, co jste slyšeli o čistých sacharidů a přísadách sacharidů, ztráta hmotnosti snižuje jednu věc: Kalorie v porovnání s kalorií ven.

Kolik víte o sacharidů a kaloriích? Vezměte si tento jednoduchý kvíz a zjistěte.

1. Pravda nebo nepravda: Sacharidy jsou stejné, ať pocházejí z bramborových lupínků nebo zeleniny.

Nepravdivé. Technicky platí, že všechny sacharidy mají stejný počet kalorií na gram. Z hlediska výživy se však značně liší. Nealkoholický nápoj například dává vašemu tělu něco víc než jednoduché sacharidové kalorie. Porovnejte to s plody, zeleninou a celozrnnými produkty bohatými na uhlohydráty, které jsou nabité vlákny a antioxidanty, které vám udržují pocit dobrého a také odrazují nemoci. Vaše nejlepší výživová sázka je tedy snížit rafinované uhlohydráty z potravin, jako je cukr a bílý chléb, a nahradit je vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné těstoviny, chleby a obiloviny.

Pokračování

2. Pravda nebo nepravda: Získáte více kalorií z potravin s vysokým obsahem sacharidů, než těch, které jsou tvořeny převážně bílkovinami nebo tuky.

Nepravdivé. Tuk má více kalorií než buď sacharidy nebo bílkoviny.

Stejně jako pravítko měří délku, kalorií měří jednotky energie. Téměř všechny potraviny a nápoje (kromě vody) obsahují kalorie. Počet kalorií v potravinách a nápojích je odhad energetických jednotek, které obsahují. Kalorie (nebo více technicky, kilokalory) jsou používány v celém těle, aby poháněli fyzickou aktivitu a udržovali vaše tělesné procesy hladce. Vaše srdce, mozek, plíce, svaly a všechny vaše důležité orgány potřebují, aby tyto energetické jednotky fungovaly (vitamíny a minerály také hrají klíčovou roli ve všech metabolických funkcích vašeho těla).

Kalorie mohou pocházet pouze ze sacharidů, bílkovin, tuků a alkoholu. Jeden gram sacharidů se rovná 4 kaloriím, stejně jako gram bílkovin. Gram tuku se mezitím rovná 9 kaloriím a stejné množství alkoholu se rovná 7 kaloriím. Gram pro gram, tuk má dvakrát více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny.

Pokračování

3. Pravda nebo nepravda: většina z nás jíst příliš mnoho sacharidů.

Skutečný. Američané jedí příliš mnoho kalorií, období a mnoho z nich pochází ze sladkostí, cukrů a tuků. Není to jen příliš mnoho sacharidů, ale příliš mnoho všechno, včetně bílkovin, tuku a alkoholu. Váš plán stravování v klinickém chování podle pokynů Národní akademie věd (NAS). NAS doporučuje dietu, při níž 45% až 60% všech kalorií pochází ze sacharidů, a to především v podobě nízkotučných mléčných výrobků, ovoce, zeleniny a celozrnných produktů, jako je celozrnný chléb a hnědá rýže. NAS doporučuje, aby 10% -35% kalorií pocházelo z bílkovin, jako jsou mořské plody, drůbež bez kůže a chudé maso, a 20 až 35% pochází ze zdravých tuků, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a semena.

4. Pravda nebo nepravda: Úbytek hmotnosti je rychlejší a efektivnější v případě nízkokojových diet.

Nepravdivé. Jakákoli strava, která drasticky zkracuje kalorie, bude mít za následek rychlou ztrátu hmotnosti, ale výzkumy ukazují, že rychlá ztráta hmotnosti má tendenci následovat rychlá návratnost. Úbytek hmotnosti vede k tomu, že snížíte méně kalorií a vynaložíte více energie s fyzickou aktivitou. Skutečným testem jakékoli stravy je, zda vám pomůže udržet váhu trvale.

Pokračování

Po stravování s nízkým obsahem sacharidů se obvykle dostane do stavu nazvaného "ketóza", což znamená, že vaše tělo nemá žádné sacharidy, které by hořely na energii, takže spaluje skladovaný tuk nebo cokoliv jiného, ​​co je k dispozici. Ketóza má tendenci snížit hlad, takže často skončíte s nízkokalorickou stravou. Samozřejmě jsou to kalorie, které se počítají, když se snažíte zhubnout. A každá strašidelná strava, jak jinak, dokáže snížit kalorie.

Existují některé nežádoucí vedlejší účinky životního stylu s nízkým obsahem sacharidů, včetně zácpy, špatného dechu, bolesti hlavy a potenciálních nedostatků vitamínů a minerálů. V dlouhodobém horizontu může strava s vysokým obsahem tuku - zejména nasycených tuků - zvýšit vaše riziko onemocnění srdce a některých druhů rakoviny. Národní akademie věd naznačuje, že každý by měl každý den jíst nejméně 130 gramů sacharidů. Vypočítat. Jedná se o 520 sacharidových kalorií denně.

Pokračování

5. Pravdivé nebo nepravdivé: Potraviny s nízkým obsahem sacharidů mají méně kalorií než jiné potraviny.

Nepravdivé. Jediný způsob, jak zjistit, zda má produkt s nízkým obsahem sacharidů také méně kalorií, je číst štítek. Mnoho výrobců snižuje sacharidy ze svých výrobků, zatímco je nakládá s tuky - a bez snížení kalorií. Kalorie je kalorie, ať už je to ze sacharidů, bílkovin nebo tuků.

Dejte si pozor na termíny jako "čisté sacharidy", "uhlohydráty ovlivňující účinky" a "účinné sacharidy". Tyto pojmy nejsou definovány správou potravin a léčiv a jsou používány výrobci potravin, aby vynaložili hotovost na současnou karbofobii. Bez ohledu na to, co výrobci nazývají, je to pravděpodobně množství uhlohydrátů, které zbývá po odečtení těch sacharidů, o kterých se tvrdí, že mají zanedbatelný účinek - například vlákno, cukrové alkoholy a glycerin. Dokud vláda tyto pojmy nevyjadřuje a výzkum nepodporuje předpoklady za nimi, můj názor je, že to jsou zbytečná slova, která dělají jen málo víc než záměnu spotřebitelů. Přečtěte si štítky a vyberte potraviny, které mají nízký obsah cukrů, ale bohaté na vlákna pro nejzdravější sacharidy.

Pokračování

Nyní, když jste odborníkem na sacharidy a kalorie, můžete lépe pochopit názvy potravin. Kalorie, spolu s tukovými gramy, bílkovinami a gramů sacharidů, jsou uvedeny ve výživových faktech panelů většiny komerčních potravin.

Pokud máte pochybnosti, navštěvuji databázi výživových informací ministerstva zemědělství (nazvanou USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Tato rozsáhlá databáze umožňuje vybrat velikost porce a poskytuje nejen kalorie, ale celou řadu živin obsažených v potravinách.

Většina plánů stravování v klinických studiích poskytne nejméně polovinu celkového množství kalorií ze sacharidů. Vyberte si sacharidy moudře. Zdravé sacharidy, které obsahují spoustu vlákniny (2-3 gramy na porci), nejen pomáhají při trávení a udržují věci v pohybu, ale také vás naplní a pomáhají udržovat svačinu v zálivu.