Hustota energie je klíčem ke zdravému, vysokoobjemovému stravování

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Jak byste chtěli jíst více jídla a cítit se plnší, a přitom sníst méně kalorií?

Zde je tajemství: Vyberte si potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu.

Může to znít jako divná věda, ale "hustota energie" není nic víc než kalorií v části jídla. Ovoce, zelenina, luštěniny a vařené zrno jsou příklady potravin s nízkou spotřebou energie, které vám dávají spoustu vody a vlákniny pro velmi málo kalorií.

(Potraviny s vysokou hustotou jsou druhou stranou mince. Tyto potraviny s vysokým obsahem kalorií mají tendenci mít méně vody a více tuku - což má dvakrát více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny.)

Výběr potravin, které mají vysokou hladinu vody a vlákniny a má nízkou hustotu, umožňuje dietám užívat si větší, uspokojivější porce a zhubnout bez pocitu hladovosti. Zvažte například hrozny a rozinky: 100 kalorií hroznů je asi dvě šálky, ale pro stejný počet kalorií dostanete pouze 1/4 šálku rozinky. Dává to smysl, že dvě šálky hroznů budou více uspokojující než pár polévkových lžic rozinky.

Jak to funguje

Barbara Rolls, PhD, autor knihy Volumetrická kontrola hmotnosti a profesor na Pennsylvánské státní univerzitě, provedl mnoho studií o koncepci energetické hustoty. Ve studii publikované v listopadu vydání Časopis American Dietetic Association, Rolls a kolegové zjistili, že účastníci studie, kteří jedli velký salát (3 šálky) s nízkou hustotou před jídlem, se cítili spokojeně a jedli méně jídla během jídla.Ti, kteří jedli malý salát s vysokou hustotou s vysokým obsahem tuku, skutečně jedli o 8% více ve stejném jídle.

Rolls naznačuje, že velká část nízkoenergetických potravin, jako je polévka nebo salát, před jídlem je účinná strategie pro kontrolu hmotnosti. Polévka nebo salát na bázi zeleniny jako první krok zvyšuje plnost pro velmi málo kalorií a tím sníží váš příjem kalorií na celé jídlo.

Zvedni hlasitost

Můžete hubnout jednoduše tím, že nahradíte potraviny s vysokou hustotou potravinami s vysokým objemem potravy s nízkou hustotou, jako je ovoce a zelenina, podle studie, kterou představila Rolls minulý týden na schůzi Severoamerické společnosti pro studium obezity v Las Vegas.

Pokračování

Studie uvádí, že mladé ženy, které nahradily potraviny s vysokým obsahem kalorií a potraviny s nízkou spotřebou energie, jedli 800 den méně a méně, a to ani s 25% snížením celkové velikosti porce.

Jsme všichni tvorové zvyku, a většina z nás mají tendenci jíst zhruba stejný objem jídla každý den. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak udržet objem ve vaší stravě při snižování hustoty (a kalorií):

• Vyberte celozrnné chleby.
• Přidejte vegetariáni na polévky, dušené maso, pokrmy z vajec a pizzu.
• Smíchejte ovoce do salátů.

Nejen, že jíte více z těchto druhů jídel, ale umožníte se cítit plné na méně kalorií, jsou také nadpřirozené!

Hmotnost vody

Voda v potravinách je jednou ze složek, které vám pomáhají cítit se plné. Vlákno je další, snížení hustoty energie tím, že poskytuje hromadné.

Potraviny, které mají dostatek vlákniny i vody (ovoce, zelenina, vařené obiloviny, hnědá rýže) mají největší vliv na plnost. Pokud pijete sklenici vody před jídlem, nevypadá to tak uspokojivě, jako je stejné množství vody zabudované do jídla, jako je polévka. Když jsou kombinovány s potravinami s nízkou spotřebou energie, voda zředí kalorie a má dlouhodobý dopad na sytost.

Satiety

Říkám mu tajnou omáčku při kontrole hmotnosti. Satiety je spokojený pocit na konci jídla, který signalizuje, že jste se dostali dost.

Byl jste někdy v stravě, která neposkytuje dostatek jídla a v důsledku toho se dostanete tak hladově, že se od plánu odchýlíte? Stává se to příliš často a je hlavním důvodem, že diety selžou.

Jedení dostatek jídla, abyste uspokojili břicho a mozek, není jednoduchý úkol; všichni někdy přejídáme, protože jídlo je tak dobré, i když už jsme plní. Ale jíst vyhovující části potravin s nízkou hustotou může být trochu jednodušší.

Celá zrna

Vědci z Harvardské školy veřejného zdraví, kteří za posledních osm let sledovali 27 000 mužů, zjistili, že ti, kteří jedí spoustu celých zrn mají tendenci vážit méně.

Celá zrna obsahují více vlákniny než rafinované zrna a mají mírně nižší hustotu energie. Při konzumaci více celých zrn byste měli být spokojeni s méně kalorií.

Pokračování

Zpráva "Take-Home"

Samozřejmě, spolu s produktem a celozrnnými látkami, jsou pro vyváženou stravu nezbytné zásadní zdroje bílkovin a zdravých tuků. Přispívají také k sytosti.

Americká rakovinová společnost obhajuje 5-9 porcí denně ovoce a zeleniny pro dobré zdraví. Je to opravdu neohýbání: jíst velké množství ovoce a zeleniny a zvolit celozrnné sacharidy a chudé mléčné výrobky a bílkoviny, které pomohou ochránit vaše zdraví, zvýšit sytost a ztráty hmotnosti.

Jste-li nenávidějící zeleninu, pomalu začlente více vegetariánů do svého stravovacího plánu - a nejdříve budete splňovat národní vodítko.