Dejte mozek vašeho dítěte oživení.

Jeanie Lerche Davisová

Chcete, aby se vaše dítě ve škole zlepšilo? Podívejte se na dietu. Některé "mozkové potraviny" mohou pomoci zvýšit růst mozku dítěte - a zlepšit funkci mozku, paměť a soustředění.

Ve skutečnosti je mozek velmi hladný orgán - první orgán organismu, který absorbuje živiny z potravy, kterou jíme, vysvětluje Bethany Thayer, MS, RD, odborník na výživu v Detroitu a mluvčí Americké dieta pro seniory (ADA).

"Dejte tělu nezdravé jídlo a mozek určitě trpí," říká.

Rostoucí těla potřebují mnoho druhů živin - ale tyto desítky superpohonů pomohou dětem získat co nejvíce ze školy.

1. Potraviny mozku: losos

Mastné ryby jako losos jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, které jsou nezbytné pro růst a fungování mozku, říká Andrea Giancoli, MPH, RD, výživa z Los Angeles a mluvčí ADA.

Ve skutečnosti nedávný výzkum také ukázal, že lidé, kteří získají více těchto mastných kyselin ve své stravě, mají ostřejší mysl a lépe se u testů duševních dovedností.

Zatímco tuňák je také zdrojem omega-3, není to bohatý zdroj jako losos, říká Giancoli.
"Tuňák je určitě dobrým zdrojem chudé bílkoviny, ale protože je tak štíhlý, není omega-3s tak vysoký jako konzervovaný losos," říká Giancoli. Také "bílé" tuňáky z tuniaka bílého mají více rtuti než konzervované světlé tuňáky, takže EPA doporučuje jíst nejvýše 6 uncí tuňáka tuniaka albového týdně.

Jezte více lososů: Namísto sendviče z tuňáka připravte lososový salát na sendviče - konzervovaný losos smíchaný s máslem s omezeným obsahem tuku nebo beztučným jogurtem, rozinkami, nakrájeným celerem a mrkví (plus malá Dijonová hořčice, pokud vaše dítě má rád chuť). Podáváme na celozrnném chlebu - což je také mozkové pokrmy.

Nápady na polévku: Přidejte konzervovaný losos na smetanovou brokolicovou polévku - plus broskolové mražené brokolice pro extra výživu a měkkou texturu. Polévané polévky činí toto lehké jídlo a jsou obecně nízké v tucích a kaloriích, říká Giancoli. Podívejte se na polotovary v oblasti zdravé výživy.

Vyrobte lososové omáčky - pomocí 14 oz. konzervovaný losos, 1 lb. zmrazený nakrájený špenát (rozmrazený a vyčerpaný), 1/2 cibule (jemně nakrájené), 2 česnekové stroužky (lisované), 1/2 lžičky soli, pepř podle chuti. Spojte přísady. Dobře promíchejte. Formujte do malých kuliček. Zahřejte olivový olej v pánvi, vyrovnejte špenátu kuličky se špachtlí. Vařte na středním ohni. Podáváme hnědou rýži (okamžitou nebo zmrazenou).

Pokračování

2. Brainové jídlo: vejce

Vejce jsou dobře známé jako velký zdroj bílkovin - ale žloutky jsou také nabité cholinem, což pomáhá rozvíjet paměť.

Jezte více vajec: Posílejte své dítě do školy s vařeným burrito. Vyzkoušejte snídani na večeři jednu noc v týdnu - míchaná vejce a toasty. Udělejte své vlastní vejce McMuffin doma: jen dát smažené vejce na vrchol toasted anglický muffin, pokrytý plátkem nízkotučného sýra.

3. Brain Food: Arašídové máslo

"Arašídy a arašídové máslo jsou dobrým zdrojem vitaminu E, což je silný antioxidant, který chrání nervové membrány - a thiamin, který pomáhá mozku a nervovému systému používat glukózu na energii," říká Giancoli.

Jezte více arašídového másla: Pro zkroucení starého favorita udělejte arašídové máslo a banánový sendvič. Namočte plátky jablek v arašídovém másle. Nebo se nahoře oblíbený salát s hrstkou arašídů.

4. Potraviny mozku: celé zrno

Mozek potřebuje neustálé zásobování glukózou - a celá zrna zajišťují, že v piky. Vlákno pomáhá regulovat uvolňování glukózy do těla, vysvětluje Giancoli. "Celá zrna mají také vitamíny B, které vyživují zdravý nervový systém."

Jezte více celých zrn: V dnešních dnech je snadné najít více obilovin z celých obilnin (ujistěte se, že celé zrnko je první uvedená složka). Ale také si myslete mimo krabici - a vyzkoušejte celý pšeničný kuskus na večeři s brusinkami nebo popkornem s nízkým obsahem tuku pro zábavné občerstvení, navrhuje.

Celozrnný chléb je nutností pro sendviče. Přepněte na celozrnné tortilly a žetony na quesadily, zábaly a občerstvení.

5. Potraviny mozku: Oves / ovesné vločky

Oves je jedna z nejznámějších horkých cereálií pro děti a velmi výživné "zrno pro mozek", říká Sarah Kriegerová, MPH, RD, LD / N, Petrohrad, konzultantka z Floridy a mluvčí ADA. "Oves poskytuje vynikající energii nebo paliva pro mozek, že děti potřebují první věc ráno."

Nakládané s vlákninou, oves udržuje mozek dítěte krmil celé ráno ve škole. Oves je také dobrým zdrojem vitamínu E, vitamínů B, draslíku a zinku, které činí naše tělo a mozky v plné kapacitě.

Pokračování

Jezte více ovesu: Nejlépe horké ovesné vločky s téměř vše - jablko a skořice, sušené ovoce a sójové mléko, plátky mandlí a mrholení medu, čerstvý banán a pomlčka muškátového oříšku s odstředěným mlékem, naznačuje Krieger.

Vaření? Hoď hrst suchého ovesu do smoothie, aby byl hustý - nebo do palačinky, muffin, waffle nebo granola bar recept.

Zde je jednoduché občerstvení, které děti mohou udělat: 1 šálek arašídového másla, ½ šálku medu, 1 šálek suchého ovesu, ½ šálku suchého sušeného mléka. Smíchejte to rukama - pak položte lžíci mezi 2 jablky nebo hrušky plátek pro zábavu a různé sendvič!

6. Potraviny mozku: Bobule

Jahody, třešně, borůvky, ostružiny. "Obecně platí, že čím intenzivnější je barva, tím více výživy v bobulích," říká Krieger. Bobule se chlubí vysokou úrovní antioxidantů, zejména vitaminu C, což může pomoci zabránit rakovině.

Studie ukázaly lepší paměť výtažky z borůvek a jahod. "Ale jíst skutečnou věc, abyste získali výživnější balíček," říká Krieger. "Semena z bobulí jsou také dobrým zdrojem omega-3 tuků."

Jezte více plodů: Přidejte plody do vegetariánů, které mohou potřebovat zvýraznění chuti - jako například nakrájené sladké třešně s brokolicí nebo jahody se zelenými fazolemi. Treste plody do zeleného salátu. Přidejte nakrájené bobule na džbán salsy pro vynikající chuť překvapení.

Více nápadů z bobulí: Přidejte bobule k jogurtu, horké nebo studené obiloviny nebo poklesy. U lehkého dezertu, na vrcholu hromady bobulí s netušeným bičem, doporučuje Krieger.

7. Brain Food: Fazole

Fazole jsou zvláštní, protože mají energii z bílkovin a složitých sacharidů - a vlákniny - plus mnoho vitamínů a minerálů, říká Krieger. "Jedná se o skvělé mozkové jídlo, protože udržují energii dítěte a úroveň myšlení na špičce po celý odpoledne, pokud si je užívají s obědem."

Obličky a pinto boby obsahují více omega 3 mastných kyselin než jiné fazole - konkrétně ALA, další z omega-3 je důležitý pro růst mozku a funkce, říká Krieger.

Jezte více fazole: Posypte fazole na salát a nahoře salsou. Mash vegetariánské fazole a šíření na tortilla. Mash nebo vyplňte kapsu pita s fazolemi - a přidejte drcený salát a nízkotučný sýr. Přidejte fazole do špagetové omáčky a salsy. Děti lásky loupí fazole s applesauce!

Pokračování

8. Brain Food: Barevné vegetariáni

Rajčata, sladké brambory, dýně, mrkev, špenát - zelenina s bohatou, hlubokou barvou jsou nejlepšími zdroji antioxidantů, které udržují mozkové buňky silné a zdravé, říká Thayer.

Jezte více vegetariánů: Vyzkoušejte smažené bramborové hranolky: Odřízněte klíny nebo tyčinky. Nastříkejte je ve spreji na vaření rostlinného oleje a poté je pečte v troubě (400 stupňů, 20 minut nebo až začnou hnědnout).

Vytvořte dýňové muffiny: Mix 1 15-unce can of tekvica s krabičkou svého oblíbeného dortu nebo muffin mix. Obě ingredience promícháme a postupujte podle pokynů.

Drobné mrkve a malé rajčata se hodí do pytlů na oběd. Děti milují špenátové saláty se spoustou věcí - jako jsou jahody, mandarínky, mandle, plátky mandlí. Další trik: Proplete všechny druhy nakrájených zeleniny na špagetovou omáčku, polévky a dušené maso.

9. Mozková výživa: mléko a jogurt

Mléčné potraviny jsou nabité bílkovinami a vitamíny B - nezbytné pro růst mozkové tkáně, neurotransmiterů a enzymů. "Mléko a jogurt také poskytují větší úder s bílkovinami a sacharidy - preferovaným zdrojem energie pro mozek," říká Thayer.

Nedávný výzkum naznačuje, že děti a dospívající potřebují desetkrát více doporučené dávky vitaminu D - vitaminu, která má prospěch z neuromuskulárního systému a celkového životního cyklu lidských buněk.

Jezte více mléčných výrobků: Nízkotučné mléko přes obilniny a vápník a vitamín D-obohacené šťávy - jsou snadné způsoby, jak získat tyto základní živiny. Sýrové tyčinky jsou skvělé občerstvení.

Nízkotučné jogurtové parfaity jsou také zábavné. Ve vysokém skle, jogurtu s jahodami (čerstvé, zmrazené nebo sušené) a nakrájené ořechy (mandle nebo vlašské ořechy), navrhuje Thayer.

10. Brain Food: Lean hovězí maso (nebo alternativa masa)

Železo je základním minerálem, který pomáhá dětem zůstat energií a soustředit se ve škole. Lean hovězí je jedním z nejlépe absorbovaných zdrojů železa. Ve skutečnosti se ukázalo, že jen 1 oz denně pomáhá tělu absorbovat železo z jiných zdrojů. Hovězí maso také obsahuje zinek, který pomáhá s pamětí.

Pro vegetariány, černé fazole a sójové hamburgery jsou skvělé možnosti bez masa bez masa. Fazole jsou důležitým zdrojem neželezného železa - typu železa, který potřebuje absorbovat vitamín C. Jezte rajčata, červenou papriku, pomerančový džus, jahody a další "Cs" s fazolemi, abyste získali většinu železa.

Pokračování

Pro zdroj železa bez burger - zkuste špenátu. Je to také zabalené nehrdzavejícím železem.

Jezte více železa: Na večeři, grilování kebobs s hovězí kousky a vegetariáni. Nebo se opečte trochu hovězího masa s oblíbenými vegetariáni dětí. Grilovat černé fazole nebo sójové hamburgery, pak špičku s salsou nebo plátkem rajčat. Nebo smažte špenátový salát (s pomeranči mandarinky a jahodami pro vitamín C).