Denise Mannová

Nejtěžší část zahájení cvičebního programu je, dobře … začínáme. To může být obzvláště skličující úkol, pokud máte osteoartritidu (OA), opotřebení a slznou formu artritidy, která způsobuje bolesti kloubů a ztrátu funkce pro 27 milionů Američanů.

Ale "čím více se pohybujete, tím lépe se budete cítit," slibuje Laura Thorpová, PhD, výzkumná pracovnice OA v Rush University Medical Center v Chicagu.

"Chůze je snadný způsob, jak začít a může vám pomoci zhubnout," říká. OA a obezita mají tendenci cestovat společně a nadváha více zatěžuje vaše již škubnuté klouby. Mírná ztráta hmotnosti může pomoci zmírnit bolesti a obnovit funkci kloubů.

Chcete-li, aby tato výzva byla méně skličující, vytvořil tento nový, 6-týdenní program chůze schválený odborníkem.

Krok 1. Získejte lékařský průkaz od svého lékaře. Nezůstávejte bez něj, říká Thorp. "Nikdy nezačněte cvičební program, aniž byste se nejprve obrátili na svého lékaře, zvláště pokud jste seděli," varuje.

Krok 2. Vyhledejte pokyny od certifikovaného trenéra cvičení nebo fyzického terapeuta, říká Thorp. Pokud jste přirozenou formou brambory, fyzický terapeut vám může pomoci navrhnout svůj program pro vycházky. On nebo ona vám může také pomoci s vaší chůzí držet tělo a naučí vás, jak zaměřit na správné svaly, když se zahřejete a vychladnete. Pokud jste více zkušený nebo bývalý cvičebnice, můžete tento krok obejít.

Krok 3. Začněte pomalu. "Pokud se chystáte začít cvičit nebo chůze program a jít plnou sílu do toho, budete mít opotřebované," říká. "Nastavte realistické očekávání." Cíle pro chůzi třikrát týdně během prvních 2 týdnů tohoto 6týdenního programu. "Začněte postupně a ve většině dnů v týdnu budujte až 30 minut." Uchovávejte časopis a zaznamenávejte svůj pokrok. Můžete zahrnout informace o tom, jak daleko, jak dlouho a jak často chodíte.

Krok 3a. Rozděl to. Chůze se nemusí dělat po sobě, aby se počítala. To může být děláno v krátkém spurts po celý den.

Pokračování

Tip: Třicet minut se rovná 3.300 krokům denně. Zvažte nákup krokoměru nebo krokového čítače, který vám pomůže udržet karty vašich stop.

Krok 4. Chyť kamaráda. "Chůze může být společenská," říká Thorp. "Lidé chodí ve skupinách nebo jdou do středisek." Nyní, když jste pár týdnů do 6týdenního programu, možná budete potřebovat nějaké další motivaci k tomu, abyste se s tím drželi. Motivace a dodržování předpisů jsou největšími otázkami, pokud jde o pravidelné cvičení. "Chůze skupina je motivující, protože ve skupině je odpovědnost," říká. Během tří až šesti týdnů střílet 30 minut ve většině dnů v týdnu se svým kamarádem nebo chůzí.

Krok 5. Poslouchejte své tělo. Nyní, když kráčíte častěji a možná energičtěji, "mohou být chvíle, kdy to není dobrý nápad posunout," říká MD, asistent, který navštěvuje ortopedického chirurga v nemocnici specializované chirurgie v New Yorku. "Znal své limity."

Krok 6. Zkopírujte to. Jakmile se vaše každodenní procházky stanou součástí vaší rutiny, je načase, abyste věci posílili. "Zatlačte to a jděte trochu rychleji a trochu déle," říká dr. Dr. Kevin D. Plancher, ortopedický chirurg a profesor klinického ortopedie na Albertově univerzitě v New Yorku. To je dobré pro vaše klouby a kardiovaskulární zdraví. "Čím více budete chodit a čím rychleji budete chodit, tím více budujete svaly kolem poškozených kloubů," říká. "Víme, že pokud dokážete vycítit určité svaly nohy, můžete změnit vývoj OA."

Tip: Zvyšte intenzitu tím, že znáte a monitorujete srdeční frekvenci. Postupujte takto: Pravidelně kontrolujte svůj puls, abyste se ujistili, že máte cílovou srdeční frekvenci, která je obvykle 50% až 85% maximální tepové frekvence. Toho lze najít odečtením věku od 220. Pokud máte 60 let, maximální srdeční frekvence je například 160. Když spustíte pěší program, zaměřte se na 50%. Pokud jste chodili nějakou dobu, pokuste se dosáhnout 75%. Pokud máte onemocnění srdce, jiné zdravotní potíže nebo léky na vysoký krevní tlak, zeptejte se svého lékaře, jaká by měla být vaše cílová srdeční frekvence.