Odborníci vysvětlují, jak malé kroky vám mohou pomoci udržet se na cestě, abyste splnili svou stravu a cvičební cíle.

Debra Fulghum Bruceová, PhD

Zjistili jste ztrátu zájmu o cvičení a stravování zdravé výživy? Možná jste ho několik týdnů vyhnuli, a pak se vaše odhodlání rychle vytratilo - a vrátili jste se ke svým starým špatným zdravotním zvyklostem.

Co když místo mega-změn s all-nebo-nič přístup k hubnutí a dobrému zdraví, se rozhodnete řešit několik jednoduchých změn najednou? Studie ukazují, že zdravotní a tělesné ztráty, které mají největší šanci trvat, jsou ty, které vyžadují menší, uskutečnitelné změny.

Podle Penny Kris-Etherton, PhD, profesora výživy na Penn State University, je klíčem přijmout malé, pozitivní kroky a postupovat důsledně. "Lidé musí být realističtí ohledně změn, které mohou dosáhnout."

Zvažte následující deset motivačních tipů, které vám pomohou každý den udělat malé, pozitivní kroky.

1. Cítíte se dobře dnes

Ujistěte se, že lidé kolem vás Cítíš se dobře s tebou - bez ohledu na velikost nebo zdravotní stav. Kromě toho, pokud vás blízcí přátelé povzbuzují k kouření, přejídání nebo pít příliš mnoho, najděte nějaké nové přátele, kteří mají dobré zdravotní zvyky a také chtějí zdravější.

Elaine Mageeová, MPH, Rd, autorka více než 20 knih, říká, že nezavěšujte na libry ani na to, jakou velikost šaty máte na sobě.

"Místo toho se zaměřte na to, abyste byli zdraví zevnitř," říká Magee. "Jezte dobře a trénujte pravidelně. A nezapomeňte, že můžete být sexy a vypadat a cítit se báječně ne být tenký. "

2. Přehodnoťte svůj model role

Barbie je stále prvním modelovým příkladem mnoha mladých dívek. Ale buďme upřímní. Pro většinu z nás, abychom vypadali jako Barbie, budeme muset být téměř 6 stop vysoký, zmenšit velikost pasu o 8 palců, přesunout přebytečné palce až na naše truhly, a pak pózovat v "sát ve střevě / vysoké podpatku "po celou dobu.No tak! Je lepší způsob, jak žít život než předstírat.

Vyberte modely pozitivních rolí. Vyberte si role modelů, které vám pomohou cítit se dobře, kdo jste, spíše než ti, kteří vás cítí špatně. Najděte ženský model, který je silný, zdravý - a skutečný!

Pokračování

3. Zjistěte, co vás převádí

Klíčem k tomu, abyste zůstali motivováni, je vědět, kde jsou vaše problémové oblasti a máte v plánu jednat s nimi. Používáte jídlo, abyste se vypořádali se zklamáním, odmítnutím, nudou nebo dokonce osobním úspěchem?

Brainstorm některé zdravější způsoby, jak se vyrovnat s výkyvy nálady, které nezahrnují jídlo. Navíc kontrolujte své životní prostředí, abyste se vyhnuli záchvatu potravin s vysokým obsahem kalorií, když se budete cítit zklamáni, odmítáni nebo znuděni. Udržujte svou kuchyňku v zásobě spousty zdravých možností, jako jsou kousky ovoce a zeleniny, nízkotučné jogurty, ochucené vody a žvýkačka bez cukru.

4. Zjednodušte denní změnu

Kdo říkal, že změna životního stylu související se zdravím musí být vše nebo nic? Začněte malý a proveďte několik jednoduchých změn v hubnutí a cvičení každý den. Tyto malé změny se mohou časem zvýšit, aby vám poskytly velké zlepšení zdraví. Zde jsou některé návrhy:

• Přidejte dalších 5 gramů vlákniny do svého jídelního plánu.
• Vyčistěte rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, bílá rýže a sladkosti
• Vyhněte se potravinám s trans-tuky
• Přidejte další dvě porce vegetariánů na oběd a večeři
• Pít další tři sklenice vody každý den
• Přidejte 10 minut chůze ke každodennímu režimu cvičení
• Udělejte přestávku každou hodinu v práci a pěšky 500 kroků na místě (2000 kroků spaluje 100 kalorií)
• Probuďte se před 15 minutami a vydejte se před zahájením práce

5. Najděte rozcitlivou sekci

Všichni potřebujeme odvahu - to, že se musíš přihlásit k někomu jinému, ti dává důvod, abys tam visel, když nemůžeš získat odhodlání zevnitř. Nezáleží na tom, odkud pochází podpora - manžela, přítel, spolupracovník nebo on-line "kamarád" nebo jiní.

Přemýšlejte o pěti osobách, které by mohly být ve vaší části. Porozprávajte se s těmito lidmi o tom, že vám poskytnou podporu a drží vás zodpovědné, když pracujete, abyste dosáhli cílů o snížení tělesné hmotnosti nebo zdraví. Pokud máte problémy s lepším zdravotním zvykem, zavolejte na vaši odvahu. Když dosáhnete malé ztráty hmotnosti nebo cíle cvičení, zvete svou skupinu podpory k oslavě s vámi.

Pokračování

6. Odpusť sebe

Pokud vyklouznete na dovolenou a přejíte, pijete příliš, nebo neuplatníte - odpusťte se. Nestrácejte se! Místo toho řekněte: "Opravdu jsem si užívala dovolenou," a nechte to na tom.

Umožnit si čas si užívat pár odpustků občas je v pořádku. Pokud se začnete cítit provinile za to, že máte dezert v mimořádné noci, odpusťte se na sebe a začněte znovu na svůj více disciplinovaný program následující den.

7. Nikdy jdi hlad

Katherine Tallmadge, MA, RD, autor knihy Jednoduchá strava, říká, že největší příčina přejídání je podceňována. "Lidé jdou příliš dlouho bez jídla, a pak ošoupají, když jsou hladově hladní."

Pevné diety pro nikoho nepracují. Zahrnujte plánované občerstvení ve své každodenní stravě, abyste zabránili bingům. Ujistěte se, že máte povoleno ošetření jednou týdně, aniž byste se cítili vinni. Každý pátek si každý den rozdejte a vychutnejte si každý skus.

8. Nezapomeňte, že tato změna zabírá čas

Je snadné vidět tenké lidi a přemýšlet nad tím, jak jsou šťastní. Ale tady je pravda: Je-li tenký člověk přes 30 - nebo dokonce více než 20 - je pravděpodobné, že tvrdě pracují na to, aby byl tenký každý den. Učte se od nich. Zjistěte, jak zůstávají tenké. Je to více cvičení? Jíst méně občerstvení?

Podle Kathy Kater, LSW a psychoterapeuta v St. Paul, Minn., Je výzkum tělesné rozmanitosti rozhodující. "Dokonce i kdybychom všichni jedli stejnou optimální a zdravou výživu a cvičíme na stejnou vysokou fyzickou zdatnost, byli bychom stále velmi různorodí v našich tvarech. Některé docela tenké a některé docela velké, ale většinou uprostřed."

Udělejte závazek změnit některé zvyky životního stylu a nechte si dostatek času vidět svůj cíl. Kromě toho přijměte skutečnost, že vaše tělo má určitou velikost - a to i v případě, že tato velikost není hubená - a cítit se dobře.

9. Přesunujte se dnes více; Sedněte méně

Udělejte zdravou volbu tím, že budete fyzicky aktivnější. Parkujte na konci losu při nákupu potravin. Změňte televizní kanál ručně. Vezměte schody v práci. Jděte na dlouhou procházku se svými dětmi nebo vnoučaty. Venku prší? Během sledování televize jděte nebo běžte na místě. Žádné výmluvy!

Pokračování

Podle Christophera Whartona, PhD, certifikovaného osobního trenéra a výzkumného pracovníka Ruddova střediska pro potravinovou politiku a obezitu na Yale University, čím více času stráveného cvičením a intenzivnější cvičení, tím více kalorií budete spálit.

"Studie ukázaly, že s nárůstem trvání cvičení se prodlužuje zvýšení metabolické rychlosti odpočinku," říká Wharton.

Udělejte záměrné úsilí, abyste se více pohybovali a sedli méně, abyste zvýšili fyzickou aktivitu a dobré zdraví.

10. Oslavte každodenní cestu

Uprostřed vašich cvičení a hubnutí, nezapomeňte si vychutnat každodenní cestu. Většina žen se shoduje, že jejich životy a sny pro budoucnost jsou tak propojeny s dosažením určitého cíle nebo cíle, že jakékoli odvozené potěšení není bráno v potaz. Problémy vznikají, když se "cíl" stává jediným účelem života a zastíní náš každodenní život.

Zatímco mít zdravé hubnutí / cvičení cíle jsou důležité, ujistěte se, že potřebujete čas na oslavu každodenní cesty. Žijte v tuto chvíli a vychutnejte si některé z životních jednoduchých potěšení - každý den.