Naučte se snížit množství kalorií a zvýšit hlasitost

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vzpomínáte si na dny, kdy rychlé občerstvení znamenalo malý papírový pytel s hranolkami, burger, který se vešel do dlaně a 8-unce nealkoholický nápoj?

Možná jsem stárl sám sebe, když si vzpomínám na dny před "super-velikosti". V minulých dnech jsme se dostali z našich křesel, abychom změnili televizní kanály (všechny čtyři), otevřeli garážová vrata ručně a šli do sousedních destinací. Byli jsme také tenčí a zdravější národ.

Samotné poruchy nás nedostaly do této epidemie obezity. Máme nadváhu díky kombinaci technologického pokroku; více nároků na náš čas; pohodlné projíždějící restaurace; a naprosté vyčerpání na konci rušných dnů, což ponechává jen malou iniciativu pro fyzickou aktivitu. Příliš mnoho jídla a příliš málo aktivit nás dostalo do potíží a musíme najít způsob, jak tyto faktory zvládnout.

Ovládání porcí je jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit kalorie. Nejpřesnější způsob, jak sledovat vaše porce, je vytažení měřících šálků a lžící. Pokud však měřicí přístroje nejsou vhodné, použijte tento průvodce pro odhad velikosti porce:

• Hokejový puk = půl bagu
• Zvednutý pěst = 1 šálek rýže nebo těstovin
• Tenisový míč = 1 porce ovoce nebo zeleniny nebo 3/4 šálků preclíky
• Dvě ruce dohromady = 1 šálek salátu
• Žárovka = 1/2 šálku čerstvého, zmrazeného nebo konzervovaného ovoce
• 4 kostky = 1 unce sýra
• Paluba karet = 3 unce masa, ryb nebo drůbeže
• Golfová míč / vlašský ořech ve skořápce / sklenici = 2 lžíce arašídového másla, majonézy nebo měkkého margarínu
• Tip na palec / uzávěr lahve / razítko = 1 lžička oleje, másla nebo salátového dresingu
• Baseball = 1 šálek obilí, bobulí nebo popcorn
• Polovina baseballu = 1/2 šálku vařené rýže nebo těstovin, nebo 1/2 šálku rajčatové omáčky
• CD případ = 1 plátek chleba
• CD = 1 unce sýra nebo oběd masa

Pokračování

Větší porce, méně kalorií?

Standardní formát diety je takto: Dieter se rozhodne zhubnout, drasticky zkracuje kalorie, pak se cítí stále hnusně, dokud nedosáhne zlomového bodu - když hodí do ručníku a vrátí se zpět ke starým způsobům. Zní povědomě?

Nikdo nemůže odolat hladu, který jim po celý den trpí; v konečném důsledku hladu vyhrává a vy měříte. Ale pokud si pečlivě vybíráte své potraviny, vy umět jíst více pro méně kalorií. Trikem je jíst potraviny s nízkou hustotou, což je myšlenka, kterou autorka a výzkumná pracovnice Pennsylvánské státní univerzity Barbara Rolls nazývá "volumetrics".

Zde je předpoklad: Potraviny, které obsahují spoustu vody, vám pomohou cítit spokojenost. Voda v potravinách zředí kalorie (nebo hustotu energie) a zvyšuje objem, takže můžete jíst více pro méně kalorií. Potraviny přirozeně bohaté na vodní plody; zelenina; fazole; nízkotučné nebo odstředěné mléko; zeleninové polévky; a chudé maso, ryby a drůbež - jsou základem nízkohustotního, velkého objemu jídelního plánu.

Perfektním příkladem je 100-kalorická část buď 2 šálků hroznů nebo 1/4 šálků rozinky. Hrozny jsou bohaté na tekutiny, objemově vyšší a mnohem více uspokojující než houbovitější a méně uspokojující část rozinky (neznevýhodňujeme skutečnost, že jeme s očima i ústy, potraviny, které se objeví větší, stejně jako hrozny, aby se cítili spokojenější).

Pokračování

Vlákna jsou další vynikající způsob, jak zvýšit objem a spokojenost. Pokud jdete na potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny, vaše strava bude výživná, uspokojující a málo kalorií.

Potraviny bez velkého množství vody mají vyšší hustotu, což znamená, že mají více kalorií za unci. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou potraviny s vysokou hustotou, protože tuky mají více než dvakrát více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy. Pokud vaše stravovací plán obsahuje vysoce tučné nebo jinak energeticky husté potraviny, budete muset jíst menší porce, pokud chcete snížit kalorie.

Zde jsou některé způsoby, jak načerpat objem potravin, které jíte, abyste se cítili více spokojeni s méně kalorií:

• Uložte sendviče se zeleninou, nakrájenými okurky nebo rajčaty.
• Na oběd si jíst salát.
• Snack na baby carrots nebo hroznové rajčata.
• Nejlépe obilovina nebo jogurt s čerstvým ovocem.
• Máte hubené cappuccino pro dezert.
• Začněte jídlo zeleninovou polévkou nebo salátem.
• Vychutnejte si zeleninový nebo ovocný salát vedle svého sendviče na rychlé občerstvení.
• Chrlit na popcorn popadlým vzduchem namísto preclíky jako občerstvení.
• Jezte čerstvé ovoce namísto pití ovocné šťávy.

Pokračování

Na klinice pro snížení tělesné hmotnosti věříme, že je důležité zahrnout vaše oblíbené pokrmy, pokud chcete být úspěšní při kontrole hmotnosti. Také si uvědomujeme, že některé z těchto oblíbených jídel jsou plné kalorií.

Ovládání porcí je kritické, a to jak pro ty potraviny, které jsou "plné", tak pro každodenní stravovací plán. Pokud chcete jíst více jídla, zvolte potraviny, které mají vyšší objem a nižší hustotu. Nemusíte měnit plán stravování; stačí zvolit možnosti s vyšším objemem a uvidíte, jak je uspokojivé jíst nízkohustotní způsob.