Pomozte vašim dětem prospívat těmto výživovým účelům.

Autor: Elizabeth M. Ward, MS, RD

Děti se daří na desítkách živin, které spolupracují na podpoře růstu a rozvoje. Zatímco žádná živina nebo skupina živin není pro blaho dítěte důležitější, tato pětka dostává velkou pozornost, kdykoli se diskutuje o výživě dětí.

Vápník: Musí mít živiny pro zdraví kostí

Vápník, nejhojnější minerál v těle, maximalizuje růst kostí a chrání kostru během dětství i za ním. Malé, ale významné množství vápníku v krevním řečišti je nezbytné pro normální srdeční tep, srážení krve a svalovou funkci. Tělo odebírá vápník, který potřebuje z kostí, aby udržoval hladinu v krvi, což je částečně důvod, proč děti potřebují denně dostatečnou vápník. Mnoho dětí nedostává dost pro své výživové potřeby.

Keith-Thomas Ayoob, RD, docent na katedře pediatrie na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku, říká: "Americké děti trpí krizí vápníku a nevěří dobře pro své zdraví kostí - nyní nebo v budoucnu."

Dospívající dívky patří mezi ty, kteří mají nejnižší příjem vápníku vzhledem k jejich potřebám. Nedostatek vápníku je obzvlášť dostičný během dospívání, kdy se tělo tvoří asi polovina kostní hmoty, kterou kdy bude mít. Důsledné snížení hladiny vápníku během těchto let je jedním z rizikových faktorů pro rozvoj osteoporózy o deset let později. Je to ještě horší pro ženy kvůli jejich většímu riziku.

Pokračování

Kolik vápníku stačí? Podle Lékařského institutu závisí denní potřeba vápníku od věku:

• Děti od 1 do 3 let potřebují 500 miligramů.
• 4- až 8leté děti potřebují 800 miligramů.
• Děti od 9 do 18 let potřebují 1300 miligramů.

Ayoob říká, že část řešení pro nízký příjem vápníku nabízí mladým dětem a dospívajícím nápoje a občerstvení bohaté na vápník spíše než nealkoholické nápoje, snackové čipy a bonbóny. Osm uncí bílého nebo ochuceného mléka, 8 uncí jogurtu a 1,5 unce tvrdého sýra obsahuje asi 300 miligramů vápníku.

Zatímco mléčné výrobky jsou vynikajícími zdroji vápníku, vápník je také bohatý na rostlinné produkty, jako je fortifikovaný pomerančový džus a sójové nápoje, tofu zpracovaný síranem vápenatým a některé cereální snídaně (zkontrolujte si štítku).

Výhody výroby vysoko vápenatých potravin, zejména mléčných výrobků, které jsou součástí denní stravy vašeho dítěte, mohou přesahovat silné kosti. Sheah Rarback, RD, ředitelka výživy a docentka v Mailman Center for Child Development na Univerzitě v Miami, říká: "Nově vznikající výzkum naznačuje, že vápník v mléčných potravinách jako součást vyvážené stravy pomáhá dospělým dosáhnout a udržet zdravou váhu. A totéž platí pro děti. "

Pokračování

Předběžné důkazy ukazují, že mlékárna dělá práci pro děti. Jedna studie spojila vyšší příjem vápníku s nižšími tělesnými tuky u dětí ve věku od 2 do 8 let. Mléko a mléčné výrobky byly hlavními zdroji vápníku v dětské stravě ve studii.

Vitamin D je důležitý pro vstřebávání vápníku, který pomáhá vytvářet a udržovat silné kosti. Vzhledem k tomu, že mateřské mléko neobsahuje významné množství vitaminu D, Americká akademie pediatrie (AAP) doporučuje, aby všechny kojené a částečně kojené děti dostávaly denně 400 IU vitaminu D z tekutých doplňků.

Mléko obohacené vitamínem D je jedním z mála dietních zdrojů vitaminu D. Proto děti starší než 1 let by měly denně vypít 32 oz mléčného mléka nebo získat další zdroje vitaminu D. U těchto dětí AAP doporučuje 400 IU / den vitamínu D.

Protein: zásadní pro růst

"Protein je součástí každé tkáně," říká Rarback. "To vám dává představu o tom, jak důležité je pro děti, které se svou povahou stále rozrůstají."

Pokračování

Protein poskytuje kalorie, ale jeho aminokyseliny jsou to, co organismus opravdu potřebuje. Aminokyseliny jsou suroviny pro vytváření nových buněk a tkání a sloučeniny, které řídí tělesné procesy, včetně těch, které zahrnují enzymy a hormony.

Protein se nachází v živočišných a rostlinných potravinách. Ale je tu rozdíl. Živočišné potraviny, zejména vejce, dodávají esenciální aminokyseliny (EAA), které tělo vašeho dítěte nemůže udělat. Žádná rostlinná strava nenabízí všechny aminokyseliny, takže veganci (ti, kteří nejí žádné živočišné potraviny) musí jíst celou řadu bílkovin zabarvených rostlinných potravin, aby získali EAA, které potřebují. Vegetariáni, kteří zahrnují mléčné výrobky a vejce, obvykle uspokojují potřeby EAA, pokud jedí dostatečně.

Potřeby bílkovin jsou nejvyšší na základě libry za kilogram během dětství. Opět se zvětšují těsně před dospíváním, protože tělo připravuje další růst. Zde je seznam denních proteinových potřeb dětí podle věku:

• Děti od 1 do 3 let potřebují asi 13 gramů.
• 4- až 8leté děti potřebují 19 gramů.
• Děti ve věku 9 až 13 let potřebují 34 gramů.
• Potřeba 14 až 18 let závisí na pohlaví - 46 gramů u žen a 52 gramů u mužů.

Ayoob říká: "Protein není problém pro většinu dětí, dokonce i pro ty, kteří nejí maso nebo ne konzumují konzistentně." Například jen 16 uncí mléka nebo jogurtu nebo 2 unce masa, kuře nebo mořských plodů a vejce uspokojují denní potřeby bílkovin starších 3 let.

Pokračování

Vlákno: Komplexní a přesto jednoduché

Děti potřebují vlákninu pro dobrou výživu a zdravý růst. Ale vlákno je zvláštností u sacharidů. Je to složitý sacharid bez kalorií. Vaše dítě nemůže trávit stravovací vlákninu, aby získalo energii, kterou poskytuje. Takže co to dělá tak dobře?

"Děti potřebují vlákninu ze stejných důvodů, proč dospělí," říká Rarback. "A stejně jako jejich starší děti mají mnohem méně vlákniny, než potřebují."

Rarback říká, že studie ukazují, že vláknové oddělení z cukrovky typu 2 a zvýšené hladiny cholesterolu v krvi u dospělých a případně dětí. Fiber potvrdila přínos pro děti zahrnující záchvaty zácpy a podporu plnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, včetně celých zrn, luštěnin, ovoce a zeleniny, udržují děti plnější, což je požehnání v boji nad nárůstem. A potraviny plné vlákniny jsou bohaté na vitamíny a minerály.

Chcete-li si představit vlákno pro děti, používá Rarback metodu schválenou Americkou pediatrickou akademií a vy můžete také. Jednoduše přidejte pět k věku vašeho dítěte, abyste určili denní potřebu vláken v gramech. Takže 13letý potřebuje asi 18 gramů denně.

S číslem v mysli pomáhá při čtení etikety na potravinách, ale není nutné sledovat každý gram vlákniny, které vaše dítě jí. "Místo toho," říká Rarback, "každý den dáváte vašemu dítěti celozrnné, ovoce a zeleninu a zvážíte přidávání luštěnin do jídel vaší rodiny, abyste získali vlákno, které vaše dítě potřebuje." Jednoduchým způsobem, jak začít s každodenními potřebami vlákna, je nabídnout Vašemu dítěti snídani bohatou na vlákninu, jako jsou obilné otruby nebo drcená pšenice.

Pokračování

Antioxidanty - bojové onemocnění

Antioxidační živiny, včetně vitamínů C a E, beta-karotenu a minerálního selénu, dostávají velkou pozornost, pokud jde o jejich schopnost odvrátit chronické stavy u dospělých, včetně rakoviny a srdečních onemocnění. Zatímco jejich účinky jsou stále studovány, odborníci považují antioxidanty za "superhery" živin.

Antioxidanty bojují proti účinkům volných radikálů. Volné radikály jsou vedlejšími produkty normálního metabolismu, které se také tvoří, když jste vystaveni znečištění ovzduší, kouření cigaret a silnému slunečnímu záření. Jak se volné radikály hromadí, mohou poškodit DNA, genetický plán reprodukce buněk, stejně jako další části buněk.

Zatímco existuje málo výzkumů, které by podpořily účinky antioxidantů na blaho dítěte, Ayoob a Rarback se shodují, že se nemůžete pokazit tím, že děti nabízejí potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou celá zrna a produkty.

Jasně zbarvené ovoce a zelenina, včetně borůvek a dalších bobulí, brokolice, špenát, rajčata, sladké brambory, meloun, třešně a mrkev, patří mezi produkty nabízející většinu antioxidantů.

Železo je rozhodující živina

Vaše dítě závisí na tom, že železo roste. Červené krvinky potřebují železo k převozu kyslíku do každé buňky v těle. Železo hraje rovněž roli ve vývoji a fungování mozku.

Pokračování

"Železo je tak důležité pro vývoj mozku, že negativní účinky denního nedostatku železa na kognice mohou být nezvratné, i když je nedostatek," říká Rarback.

Podle Americké pediatrické akademie je nedostatek železa nejčastějším nedostatkem výživy v Americe, který postihuje většinou starší kojence, malé děti a ženy v plodném věku. Malé děti jsou ohroženy, protože rostou tak rychle. Dospívající dívky a ženy musí vykompenzovat měsíční ztráty krve s jídlem bohatým na železo nebo s doplňky stravy. Nedostatek železa může vést k anémii.

Jak živočišné, tak rostlinné potraviny poskytují železo. Živočišné produkty, jako je maso, tmavá maso drůbeže a mořské plody, dodávají heme železo, forma železa tělo absorbuje to nejlepší. Rostlinné potraviny, včetně špenátů a luštěnin, dodávají nehrdzavející železo. Nehrdzavející železo je také typ železa přidávaného do chleba, obilovin, těstovin, rýže a obohacených zrn.

Stálý přísun obohacených obilovin může poskytnout dostatek železa, a to i pro ty, kteří nejí maso a kteří by měli bezpečně užívat každý den multivitamín se železem.

Také "můžete zvýšit absorpci železa nehemu přidáním zdroje vitaminu C," říká Ayoob. "Nabídněte dětské potraviny, jako jsou pomeranče, pomerančový džus, rajčata, kiwi, jahody nebo červená paprika s každým jídlem, abyste získali co nejvíce nehrdzavejícího železa."