Obává se, že se vrátíte zpět do cvičení poté, co jste zlomeninu udělali? Možná vás překvapí, že odborníci říkají, že je to jeden z nejlepších způsobů, jak zvýšit kosti.

Každý den, kdy jste z nohou, se vydáváte na další zlomeniny po silnici, říká Margaret Martin, autorka MelioGuide Cvičení pro lepší kosti. "Čím rychleji se můžete vrátit k činnosti zaměřené na váhu, tím lépe."

Jakmile vám to lékař udělá, vyčistěte ty tenisky a začněte. Jen se ujistěte, že cvičíte bezpečně. Zde jsou některé pokyny.

Co dělat

Vyberte cvičení s vážením. Zkuste chodit nebo šplhat po schodech. Může udržet vaše kosti silné a pomáhá předcházet zlomeninám.

Provádějte trénink na odpor. Zvyšuje svalovou hmotu a posiluje kosti.

"Pacienti, kteří provádějí intenzivní cvičení po dobu 6 až 12 měsíců po operaci, zlepšují schopnost vstát, chodit, šplhat po schodech a provádět úkoly v domácnosti," říká dr. Petros Efthimiou, náměstek šéf revmatologie v New York Methodist Hospital. Zkuste volné váhy nebo váhy stroje.

Zahrňte cvičení v rovnováze a flexibilitě. Mohou vám pomoci vyhnout se pádu, což je častá příčina zlomenin kyčle. Vyzkoušejte jógu, tai chi a jemné protahování.

Praxe dobrá držení těla. Zvedněte prsní kosti a držte oči vpřed. Položte ramena zpět a lehce přitiskněte lopatky. Namísto ohýbání z pasu se ohnout od boků nebo kolen.

Používejte bezpečné boty. Vyberte pár, který je určen pro vybranou aktivitu, a ujistěte se, že jsou správně uloženy. Nechápejte je s kluzkými chodidly.

Co se vyvarovat

Cvičení s vysokým rizikem pádu. Na seznamu ne-no: sjezdové lyžování, bruslení a kontaktní sporty.

Činnosti, které využívají kroucení. To vylučuje golf.

Sit-up nebo toe dotýká. Cvičení, které flexi nebo otáčet páteř, opakovaně nebo energicky, mohou vést k novým zlomeninám.

Těžké zvedání během tréninku. To kladí důraz na kosti v zádech.

Některé cvičební stroje. Nepoužívejte ty, které vytvářejí odpor proti vašemu páteři nebo otáčejí trup. A udělejte průchod na veslování nebo stacionární jízdní kola s pohybem dozadu a dopředu.

Bolestné cvičení. Zastavte trénink, pokud začnete ublížit.

Pokračování

Přizpůsobte svůj plán

Dejte svému tělu nejlepší šanci na hojení. Přizpůsobte si cvičení vašemu specifickému zlomeninu pomocí těchto tipů:

Zlomenina zápěstí. Začněte s cviky, které zlepšují rozsah pohybu a snižují tuhost, říká certifikovaná osobní trenér Carol Michaels.

Ale nedělejte ty, které okamžitě vyvíjí tlak na vaše zápěstí. Počkejte, až budete moci bez obtíží udělat dvě sady kudrlinek, říká Michaels.

Zlomení zápěstí nebo předloktí. Zkuste cvičení s pásmem hmotnosti. Při posilování svalů působí méně stresu na kosti nebo klouby, říká MUDr. Melissa Leberová, ředitelka nouzové sportovní medicíny na Lékařské škole Icahn na hoře Sinaj.

Rameno zlomeniny. Prohýbejte pokrčení ramen, rolí a kruhů, abyste vytvořili sílu. Ale nedělejte je.

Špatné držení těla může oslabit svaly v ramenou, říká Leber.

Zlomenina kyčle. Vyzkoušejte nožní výtahy nebo flexorové úseky kyčelního kloubu. Chůze je také dobrou volbou, protože zlepšuje vaši stabilitu a držení těla.

Zlomenina kyčle nebo pánve. Koupání je pro vás dobré, ale nezvedejte a nehýbejte těžké předměty.

Zlomenina kotníku. Proveďte cvičení, které zlepšují rozsah pohybu, jako jsou kotníkové kroužky, úseky bod-a-flex a písmena písmena abecedy s nohou.