Nejlepší způsob, jak zhubnout a jíst zdravě v novém roce.

Autor Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Když je doba rozlišení, první věc na seznamu může být zhubnout a jíst lépe. Ale jak přesně to děláte - a jak se budete držet předtím, než se přestanete rozloučit?

Abych vypracoval seznam absolutních nejlepších diet a nutričních rozhodnutí, konzultoval jsem odborníky na snížení hmotnosti v celé zemi. Zde jsou jejich návrhy pro některé pokusné a pravdivé - a velmi uskutečnitelné - změny chování, které vám pomohou zhubnout.

1. Stack šance ve vaší prospěch. My všichni máme své vlastní silné a slabé stránky. Katherine Tallmadgeová, MA, RD, doporučuje hrát si své silné stránky a připravit plán, abyste se vyhnuli vašim slabostem. Nepřejejte si jednoduše, že byste se tentokrát mohli lépe ujistit - proveďte konkrétní kroky, abyste zajistili, že to uděláte, říká Tallmadge, autor knihy Jednoduchá strava. Například:

• Pokud dosáhnete vysokokalorických potravin, protože jsou vhodné, ujistěte se, že máte k dispozici zdravé alternativy. Přejděte na nákupy s potravinami nejméně jednou týdně, abyste mohli zásobovat zdravé potraviny. Uchovávejte si seznam, abyste měli dost pro tento týden.
• Pokud jste společenský jedlík, plánujte s přáteli nepotravinářské akce. Projděte si procházky, prohlédněte si prohlídku, přejděte na film nebo si pojedete pěšky.

2. Získejte zbytek, který potřebujete. Susan Moores, MS, RD, konzultant výživy z St. Paul, Minn., Je nadšená z nedávného výzkumu hormonálních účinků, které může mít deprivace spánku na chuť k jídlu. Je to řešení, které často nevidíte - a většina lidí přivítá slyšení.

3. Udělejte svolení být člověkem. Anne Fletcher, MS, RD, autor knihy Tenký pro život knihách, navrhuje rozlišení, které vám umožní vyklouznout, aniž byste šli do snímku. Lidé, kteří ztratí váhu a udržují ji, vědí, jak se po vyklouznutí dostanou. Získal nějakou váhu na dovolené? Žádný problém. Stačí se vrátit zpět do zdravého stravování a cvičení, abyste ztratili další kilo.

4. Seznamte se se stravovacími a cvičebními návyky, které chcete změnit, a vyberte jeden pracovat na. Nesnažte se změnit druhý zvyk, dokud se první nezvykl, říká Elizabeth Wardová, MS, RD. Seznam návyků je snazší vyřešit než zamyšlení, říká. "Uzneseni znamenají zásadní změny, které se zdají být uskutečnitelné a zdá se být naprosto nepřekonatelné o dva až tři týdny, protože většina lidí není připravena provést změnu, ale myslí si, že by to mělo být kvůli novému roku," říká Ward, autor knihy Zdravé potraviny, zdravé děti.

Pokračování

5. Vyberte si jasně zbarvené ovoce a zeleninu plus hnědou z celozrnných. Vaše strava by měla vypadat jako duha s doplněním hnědé, říká Connie Diekman, MEd, RD, ředitel univerzitní výživy ve Washingtonské univerzitě v St. Louis a hlas syndikované rozhlasové show Jíst pravou minutu.

6. Praxe nízkokalorických večerních relaxačních tradic. Místo koktejlu po skončení práce vypije po dlouhém dni "panenku Mary" ve sklenici na víno, naznačuje Dawn Jackson, RD, dieta pro úbytek hmotnosti v Northwestern Memorial Hospital Institute v Chicagu. Nebo se můžete rozmazlovat s horkým šálkem bylinného nebo bez kalorií ochuceného čaje, místo toho, abyste dosáhli sladkostí.

7. Zaměřte se na lehčí ploutve. Jiný návrh od Jacksona: Pomáhá jíst pomaleji na každé vidličce. To zase vám pomáhá vychutnat vaše jídlo více - a nakonec jíst méně.

8. Jíte jíst. Snažte se multitask (čtení, sledování televize, odpovědi na e-maily, jízdu), zatímco budete jíst, říká Jackson. Místo toho sedněte u stolu a užijte si to, co jíte.

9. Utíkejte po chuti jídla. Když craving strike, Christine Palumbo, MBA, RD, an Lákat časopis pro časopisy, navrhuje, aby se pokusil jeden z následujících triků:

• Žvýkat intenzivně ochucenou gumu.
• Vyčisti si zuby.
• Pijte velkou sklenici vody nebo sódu bez cukru nebo šálek čaje.
• Vydejte se pěkně, 5 minut chůze.
• Počkejte 20-30 minut. Pokud touha trvá, uspokojte ji malou porcí.

10. Zastavte jídlo před tím, než jste vycpaná. Doba, kdy přestanete jíst, je, když dosáhnete "5" na stupnici hladovění 1-10, kde 1 je hladovění a 10 plněné žábry, říká Ellie Krieger, MS, RD, hostitelka Food Network's Zdravá chuť k jídlu a autor Malé změny, velké výsledky. Zatlačte talíř pryč na 5 je přirozený způsob, jak kontrolovat porce bez měření a pomáhá vám sladit se s potřebami vašeho těla.

Pokračování

12 Více malých změn

Chcete-li přidat do seznamu odborníků, mám seznam malých a udržitelných usnesení, které - společně s výše uvedenými návrhy - vám pomohou dosáhnout vašich cílů pro snížení tělesné hmotnosti:

1. Přepněte z produktů s vyšším obsahem tuku na produkty s nižším obsahem tuku. Namísto krému použijte mléko ve vaší kávě.
2. Bez jídla po 8:00, kromě případů, kdy jdete ven na večeři nebo když je to zdravé občerstvení řízené kalorií.
3. Získejte nějaký druh fyzické aktivity každý den, i když je to jen 20-30 minut. Žádné výmluvy.
4. Jezte nejméně pět denně denně ovoce a zeleninu.
5. Začněte každý den výživnou snídaní.
6. Jezte pouze z desky, ne z tašky nebo kontejneru.
7. Sbalte zdravé občerstvení, když jste na cestách.
8. Sledujte každou hodinu méně televize.
9. Získejte psa pro společnost a pro pomoc při každodenní činnosti.
10. Přidejte silový trénink do fitness rutiny nejméně dva dny v týdnu.
11. Ukažte si jídla alespoň jednou denně.
12. Nechte se příležitostně zacházet, s umírněním, takže deprivace nevede k záchvatu.

Dělat je Stick

Slyšel jste od profesionálů; teď je to na vás. Vytvořte si vlastní osobní seznam nejlepších výsledků, které vám pomohou zhubnout a zlepšit své zdraví. Udržujte seznam s sebou, jako spořič obrazovky v počítači nebo vyslán na velmi viditelné místo. Bude sloužit jako motivátor, který vám pomůže každý den dělat zdravé změny.

Některé další způsoby, jak zajistit, aby zůstali v programu:

• Odměňte se. Chcete-li posílit svůj úspěch, vytvořte systém odměn. Vezměte si závazek, že se např. Dostanete do posilovny pětkrát týdně, budete se chovat sami. Nejlepší lahůdky nejsou související s potravinami. Oslavte svůj úspěch manikourou, výletem za horkým novým filmem nebo cokoli, co se vám cítí jako zvláštní.
• Ovládejte své okolí. Strávit čas s lidmi, kteří vás podporují a povzbuzují. Skladujte svůj dům s výživnými potravinami a vyhoďte prázdné kalorické pokušení. Vyhněte se bufetem a vyberte restaurace, které nabízejí zdravé možnosti.
• Vyhledejte podporu. Hledání cvičebního kamaráda nebo online krmítka, obzvláště jednoho s podobnými cíli, je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit úspěch. Je snadnější se z těch studených ráno dostat z postele, když víte, že někdo spoléhá na vás, abyste s nimi cvičil. A kamarádi jsou záchranáři, když potřebujete někoho, aby vás mohl promluvit z římsy. Jeden návrh: Koupit svého kamaráda krokoměr a pracovat společně, aby splňoval 10 000 kroků denně.

Pokračování

Při návratu zpět

Bez ohledu na to, jak jste se dopustili, budete občas přejíždět. Jednoduše přijměte, aby se tyto věci staly a vrátili se zpět na cestu. Pamatujte si, že ztráta hmotnosti je spíše jako pomalý a stabilní maraton než šprint. Hodně štěstí!

Kathleen Zelman, MPH, RD, je ředitelem výživy pro. Její názory a závěry jsou její vlastní.