Zdravé jídlo pro rodinu neznamená, že jíte nic kromě salátů a celeru. Máte spoustu způsobů, jak přeměnit své oblíbené pokrmy na zdravější verze. Dokonce i dětské potraviny, jako jsou makarony a sýry, pizza a hot dogy, mohou být poněkud zdravé s několika snadnými změnami.

Přidejte tyto rychlé opravy a recepty přátelské k vaší stravě.

5 Rychlá tvorba

S několika složkami swapů můžete zkrátit kalorie a tuky - a přidávat vlákniny a živiny - k některým klasickým oblíbeným dětem:

1. Arašídové máslo a sendvič ze želé

• Použijte 1 lžíci přírodního arašídového másla.
• Použijte 1 polévkovou lžíci hroznového želé s nízkou cukrovou schopností nebo všechen přirozený džem s přidaným cukrem.
• Používejte celý pšeničný nebo celozrnný chléb nebo bílý chléb obohacený o vlákninu.

2. Makarony a sýry z krabice

• Použijte 2 lžíce margarínu bez trans-tuku (vyberte jeden s 8 gramy tuku na lžíci) místo 4 polévkové lžíce másla.
• Používejte mléko s nízkým obsahem tuku místo plnotučného mléka.
• Přidejte polévkovou lžíci nebo 2 beztukovou nebo lehkou kyselou smetanou, pokud potřebuje více krémů.
• Přidejte vegetariáni na stranu nebo je promíchejte v makaronech (např. 1/2 šálku brokolice na jednu porci).

3. Horké psy

• Vyberte upřímně méně tuku.
• Podívejte se na celozrnné nebo vyšší vlákniny.
• Nahoru s paprikou nebo rajčaty pro zvýšení vegetačního výkonu.
• Vyberte si přísady s nízkým obsahem tuku a nižších kalorií, jako je kečup nebo hořčice.

4. Francouzské hranolky

• Vyberte si mrazené hranolky s nízkým obsahem tuku.
• Pečte je namísto smažení.
• Nahraďte některé hranolky na talířích vašich dětí s ovocem a zeleninou.

5. mexické pokrmy

• Použijte nízkotučný Monterey Jack nebo sýr čedar.
• Použijte extra-chudé maso (velmi hubené hovězí nebo mleté ​​svíčkové, kuřecí prsa bez kůže, chudé vepřové maso zdobené viditelným tukem). Nebo použijte fazole namísto masa.
• Použijte beztukovou nebo lehkou kyselou smetanu.
• Práce v celých zrnech a zelenině (jako je hnědá rýže, tortilly z celozrnných, rajčat, zelené papriky apod.).

2 zdravé zvraty na oblíbené rodiny

Vaše rodina ani nebude vědět, že jíst zdravěji, když se do těchto lahodných pokrmů ponoří.

Snadná francouzsko-chlebová pizza

Tato rychlá alternativa k mrazené pizze je pro děti snadné dát dohromady. Pak maminka nebo táta dokáží udělat brojle.

Pokračování

2 francouzské sendvičové role, rozdělené na polovinu
Ořechový olej nebo kuřecí sprej
1 čajová lžička koření s italskou bylinkou
1/2 šálku pizzy nebo omáčky z marinary
3/4 šálku nízkotučného cheddarového syru
3/4 šálku mletého sýra mozzarella

Volitelná výplň ze zeleniny:
Nakrájené zelené papriky
Plátky rajčat
Plátky cukety
Houbové plátky
Artyčokové srdce
Plátky oliv

• Předehřejte brojler.
• Stříkat špičky francouzských polovin pečených chlebů s sprejem na vaření, pak posypete italskou koření nad vrchol každého z nich.
• Otřete rožky, dokud nejsou nahoře načervenalé.
• Rozložte 1/8 šálku pizzy omáčkou na každou polovinu, pak posypeme 1/4 čedarového sýra a 1/4 mozzarelly na každé polovině.
• Přidejte zeleninu na sýr.
• Smažte, dokud se sýr nerozpouští a neobjeví (přibližně 2 minuty).

Provede 4 porce

Na podání (bez zeleninového zálivku): 189 kalorií, 12 g bílkovin, 20 g sacharidů, 6,5 g tuku, 4,3 g nasycených tuků, 15 mg cholesterolu, 2 g vlákniny a 430 mg sodíku. Kalorie z tuku: 36%.

Perfektní Cheeseburger

Snižte tuky a kalorie ještě více s mletými krůtími prsíčky místo hovězího.

Hovězí maso nebo čerstvé mleté ​​svíčkové
Čerstvě mletý černý pepř
1/2 čajové lžičky česnekové soli
Canola sprej na vaření
4 plátky sýra s nízkým obsahem tuku
4 pečené hamburgerové buchty
Listy hlávkového salátu (volitelné)
Plátky rajčat a cibule (volitelné)
Hořčice a kečup (volitelně)
Grilovaná omáčka (volitelně)

• Rozdělit hovězí maso na 4 stejné porce a tvarovat je do burgerů. Posypte je pepřem a sůl česneku.
• Pan-fry, grilovat, nebo grilovat hamburgery, pomocí kanolového varného spreje, aby nedošlo k jejich přilepení. Když jsou hamburgery téměř uvařeny, umístěte plátky sýra nahoře a dokončete vaření (30 až 60 sekund). Odstraňte hamburgery na servírovací desce. Pokryjte desku fólií, aby byly hamburgery teplé a vlhké.
• Oblékněte hamburger na žemlu s salátem, plátkem rajčat a cibule, hořčicí, grilovanou omáčkou a kečupem podle potřeby.

Provede 4 porce

Na porci: 397 kalorií, 35,5 g bílkoviny, 34,5 g sacharidu, 13 g tuku, 5 g nasyceného tuku, 86 mg cholesterolu, 2,5 g vlákniny, 767 mg sodíku. Kalorie z tuku: 29%.