Peter Jaret

Bolest artritidy znesnadňuje spoustu lidí spát. Ještě horší je, že házení a obrat v noci může skutečně zvýšit vnímání bolesti.

"Existuje vzájemný vztah mezi bolesti a špatným spánkem. Chudší lidé spí, tím více bolesti jsou v nich, "říká Kevin Fontaine, PhD, profesor reumatologie na Johns Hopkins University. "Pokud lidé s artritidou mohou zlepšit kvalitu svého spánku, mohou obvykle snížit každodenní bolest."

Zde je osm tipů pro lepší spánek od odborníků na artritidu.

1. Nechoďte na lůžko s bolestem kloubů

Léčba bolesti s artritidou je vždy důležitá, ale je to zvláště důležité před spaním. "Když půjdete spát v bolesti, máte skoro jistotu, že máte problémy spát," říká Fontaine. Snažte se uspořádat léčebný plán tak, aby poskytoval maximální úlevu v době, kdy se chcete dostat do postele. Vyvarujte se dělat aktivity večer, které způsobují vzplanutí bolesti artritidy. "Někteří lidé s artritidou zjistí, že spí lépe po spánku před spaním nebo pomocí elektrického pokrývky pro zmírnění bolesti kloubů," říká Andrew Lui, PT, DPT, asistent klinického profesora, University of California, San Francisco.

2. Vyhoďte stimulanty před spaním

Je těžké hlásit, že kávu nebo jiné kofeinované nápoje pozdě v den může zasahovat do spánku. Mnoho lidí si však neuvědomuje další skryté zdroje kofeinu, včetně cola a některých léků proti bolesti. Vždy zkontrolujte štítky, abyste se ujistili, že nedostáváte kofein. Černý čaj také obsahuje stimulační látky, které mohou některé lidi vzbudit, když chtějí spát. Bylinné čaje ve večerních hodinách jsou lepší volbou, pokud máte problémy s spaním. Alkohol může pomáhat některým lidem usnout, ale příliš mnoho může přerušit spánek do poloviny noci, takže vás hluboce vzhůru a hází.

3. Řešit každodenní napětí

Nevyhnutelné stresy každodenního života mohou také narušit spánek. Nemůžete je samozřejmě vyloučit, ale můžete je dát na své místo. "Jednou z strategií je vyhnout se stresující činnosti nebo myšlenkám před spaním," říká Fontaine. "Nedívejte se na zprávy, pokud vás to podráždí. Neplatíte účty. Nevytvářejte seznam všech věcí, které musíte udělat zítra. "Místo toho zorganizujte svůj plán, abyste udělali něco relaxačního během hodiny nebo dvou, které vedly k posteli. Poslouchat hudbu. Číst knihu. Práce na hobby, pokud to uklidníte. Pokud se stále setkáte s praskáním, využijte některé relaxační techniky, jako je meditace nebo progresivní relaxace.

Pokračování

4. Cvičení na pomoc při léčbě artritidy a spánku

Buďte co nejaktivnější během dne. To posílí vaše svaly a klouby - a může vám pomoci dostat vás unavit, abyste mohli jít spát. Bylo také prokázáno, že aktivita usnadňuje stres, což podporuje klidný spánek. Aktivita není vždy snadná, když trpíte artritidou. Přesto, činnosti jako plavání, vodní aerobik a mírné chůze jsou možné pro mnoho lidí s artritidou. "Společnou moudrostí je cvičení dříve, protože cvičení samo o sobě může vzbudit," říká Fontaine. "Ale někteří naši pacienti rádi dělají trochu lehkou aktivitu večer - například procházku po okolí - aby se vyčerpali. Nejlepší radou je zjistit, co pro vás funguje. "

5. Vytvořte komoru Sound Sleep

Vyhrajte svou ložnici pro spánek. Tímto způsobem se spojíte s tím, že se dostanete pod kryty s usínáním. "Vyhýbejte se sledování televize, čtení, práce na počítači nebo provádění jiných stimulujících činností v posteli," říká Wilfred Pigeon, PhD, profesor psychiatrie na Rochesteru v laboratoři výzkumu spánku a neurofyziologie v Rochesteru a autora Sleep Manuál: Školení vaší mysli a těla pro dosažení perfektní noční spánek. "Udělejte spát co nejpřirozenější spát. Vytáhněte těžké závěsy nebo odstíny, abyste odstranili rušivé světlo. Pokud je zvuk problém, použijte sluchátka. "

Jaký je nejlepší druh matrace? Odborníci tvrdí, že střední-pevná matrace je často nejlepší pro bolest zad. "Pokud trpíte bolesti kolene, zkuste umístit polštář pod nebo mezi koleny, abyste se vyhnuli tlaku na vaše klouby," říká Kimberly Topp, PhD, profesor a předseda katedry fyzioterapie a rehabilitačních služeb na Univerzitě Kalifornie, San Francisco. "Malý polštář pod krkem může pomoci při zarovnání páteře a při spánku vyhnout se bolestí krku. Pokuste se zjistit, co vás činí pohodlnějším. "

6. Nezůstávejte v posteli

Může to znít paradoxně, ale zůstat příliš dlouho v posteli může způsobit špatný spánek. Při léčbě nespavosti odborníci často omezují čas, který lidé stráví v posteli. "Tímto způsobem pomůžete zajistit, že když půjdete do postele, budete spíše spát, než usnete," říká Pigeon. "Pokud zjistíte, že ležíte v posteli déle než 15 minut a nemůžete spát, vystupte z postele a udělejte něco, co není příliš stimulující, dokud nebudete dostatečně ospalá a zkusíte znovu usnout." Důvod: postel s pocity neklidu. Postupně vám tato strategie pomůže spojit postel se spaním, nehýbat se a otáčet se.

Pokračování

7. Použijte prášky na spaní mírně

Léky spánku mohou být užitečné pro osoby, které mají akutní nespavost. Ale pokud trpíte chronickou nespavostí, což je často pravda pro mnoho lidí s artritidou, léčba první linie by měla být lepší hygienou spánku, říká Pigeon. "Léky léčí příznaky. Behaviorální lék může skutečně vyléčit nespavost, "říká. Ve skutečnosti některé studie ukazují, že behaviorální lék může být pro mnoho lidí účinnější.Ve studii z roku 2006 výzkumníci na univerzitě v Bergenu v Norsku porovnávali kognitivní behaviorální terapii s předpisovým spánkovým lékem. Dobrovolníci, kteří se podíleli na behaviorální terapii, spali lépe o šest měsíců později než skupina, která užívala pilulky. "Léky na spánek jsou často užitečné, protože pomáhají lidem dostat se špatnou náplastí nespavosti," říká Pigeon. "Ale když lidé přestanou užívat, nespavost se často vrací - pokud se neučí praktikovat lepší spánkové návyky."

8. Uveďte to společně do dobré hygieny spánku

Základní tipy, jak podporovat dobré spánkové návyky, se někdy nazývají "hygiena spánku". Společně mohou mít dramatický vliv na zlepšení kvality spánku. Ve studii publikované v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine v roce 2009 se starší dobrovolníci s osteoartrózou, kteří se účastnili programu hygieny spánku, hlásili výrazně lepší spánek a méně bolesti. Přínosy byly zřejmé dokonce rok po skončení programu.