Obsah:
Pokud Vám lékař řekne, že máte osteoartrózu (OA), můžete se domnívat, že vaše dny ve třídách cykloturistiky v interiéru a zvedání závaží skončily. Při bolestech kloubů, otoku a ztuhlosti ve vaší budoucnosti je těžké si představit, že v tělocvičně je čerpací žehlička - mnohem méně peeling vašeho bolavého těla z gauče, aby tam jezdila.
Když Kathi Deresinski, 57 let, byla poprvé diagnostikována s osteoartrózou, byla učitelkou běhu a aerobiku. Její stav brzy brzdí svůj aktivní životní styl. "Bolest byla tak hrozná, že to brzdí moje učení, zabraňovalo mé schopnosti chodit," říká Deresinski, který v současné době vyučuje na oddělení vědy o zdraví, sportu a cvičení v Chicagské čtvrti Triton College.
Deresinski se brzy dozvěděl, že - nejenom cvičení, když máte OA - je to jedna z nejdůležitějších věcí, kterou musíte udělat, abyste zůstali aktivní. "Uvědomil jsem si, že můžete udržet úroveň své aktivity," říká. "Musíte to změnit, ale neznamená to, že nemůžete něco udělat."
Pokračování
Aktivní s OA
"Existuje starý mýtus, že pokud to bolí, nedělejte to," říká Patience White, MD, viceprezidentka pro veřejné zdraví v Arthritis Foundation a profesorem medicíny a pediatrie na Lékařské fakultě a zdravotnických vědách George Washington University . Ve skutečnosti říká, že opak je pravdou. "Pokud uděláte správné cvičení s nízkým nárazem, můžete skutečně snížit bolesti."
Cvičení chrání klouby posilováním svalů kolem nich. Když máte silné svaly, absorbují extra sílu, kterou vaše klouby normálně utrpí. Navíc pohyb kloubů udržuje tekutiny a křehkost.
"Zůstává aktivní udržuje nejen sílu svalů v okolí kloubu, ale také lubrikuje kloub," vysvětluje Audrey Lynn Millar, PT, PhD, fyzikální fyziolog a profesor Fyzikální terapie na Winston Salem State University. Akční plán pro artritidu. "Způsob, jakým dostáváme výživu do našich kloubů, je tím, že je uzavírá a uvolňuje, což děláme pohybem."
Pokračování
Příjem přílišného odpočinku je kontraproduktivní, když máte osteoartrózu, protože deformuje svaly a klouby. "Myšlenka, že se prostě stane gaučovým bramborem, není správná, chceme, aby lidé byli v pohybu a pohybovali se v kloubech," říká David Borenstein, MD, klinický profesor medicíny na Lékařském centru George Washington University.
Když nejste aktivní, nejenže vaše svaly jsou slabší, ale také získáváte váhu. "Za každou libru, kterou získáš, je to ekvivalent čtyř liber za každé koleno," říká White. Být pouhých 10 liber nadváhou dává asi 40 kilo navíc na kolena s každým krokem.
OA cvičení
Naši odborníci říkají, že kombinace posilovacích a protahovacích cviků je ideální pro udržení kloubů silných a šikmých. Studie uvádějí, že zvedání zátěže nebo použití odporových pásů nejen zlepšuje svalovou sílu a funkci, ale může také snížit bolesti v OA. Flexibilní cvičení, které pohybují každý kloub přes celý rozsah pohybu, mohou zmírnit tuhost spár, říká Millar.
Pokračování
Přidání aerobního cvičení k vaší rutině pomáhá kontrolovat váhu. Ztráta pouhých pár liber, pokud máte nadváhu, může způsobit dramatický rozdíl v úrovni bolesti. "Pokud ztratíte asi 15 liber, můžete bolest snížit na polovinu," říká White.
Cvičení s nízkým nárazem - jako je jízda na kole a jízda na kole - jsou nejbezpečnější pro osoby s osteoartritidou, protože nevytvářejí klouby. Borenstein říká, že plavání je především ideální cvičení OA, protože vztlak vody absorbuje náraz, který by normálně dopadl na kolena a další klouby. "Je to dobré pro ty lidi, kteří mají závažnější osteoartrózu, protože jim stále umožňuje používat klouby, ale v nevázané poloze," říká.
Než začnete rutinní cvičení, nezapomeňte nejdříve zahřát. Pomáhá vám to, aby vaše krev protékala a vaše svaly mohutné. Správné zahřívání pomůže zabránit ztuhnutí a bolesti kloubů následující den. Po dokončení cvičení se ochlaďte s několika lehkými úseky, aby vaše klouby byly flexibilní.
Pokračování
Take cvičení pomalu
Jen proto, že můžete cvičit s osteoartritidou neznamená, že byste se měli vrhnout do basketbalové hry plného soudu nebo sprintujte kolem své místní stopy. Možná jste nakonec schopni absolvovat intenzivnější cvičení, ale musíte se pomalu uvolnit do svého cvičebního programu. Borenstein řekne nově diagnostikovaným pacientům, aby dělali jednu desetinu cvičení, které dělali předtím. "Kdyby to bylo 10 mil, je to jedna míle. Kdyby to bylo 10 liber, je to jedna libra," říká. "Poté mohou odtud stavět a budou vědět, jaká by měla být jejich toleranční úroveň."
Deresinski teď prochází nebo jízdí na kole, místo aby běžel. Stále zvedá závaží, ale jsou mnohem lehčí než dříve, než byla diagnostikována. "Začal jsem dělat činnost, která byla o něco nižší, ale stále mi umožňovala účast na cvičebních programech," říká. "Chcete pracovat postupně. Chcete vědět, co vaše tělo zvládne, co nemůže zvládnout, co musíte změnit, co potřebujete posílit."
Pokračování
Než začnete provádět jakýkoli typ cvičení OA, zeptejte se svého lékaře, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné. Chcete-li zajistit, že používáte správný formulář, zkontrolujte programy, které byly navrženy speciálně pro osoby s osteoartritidou. Obvykle je můžete najít ve svém místním nebo komunitním centru. Nadace Arthritis nabízí aqua, tai chi a další programy po celé zemi.
Fyzikální terapie a OA cvičení
Také zvážit vidění fyzického terapeuta, který vám pomůže začít s bezpečným cvičebním programem. "Fyzikální terapeut bude vědět, jaké cviky byste měli nebo neměli dělat," říká Millar. Jakmile budete vědět, jak dělat cvičení správně, budete se cítit pohodlněji dělat je doma na vlastní pěst.
Pokud se probouzíte ztuhlý nebo bolestivý ráno, nechte tyto křečové klouby zmrznout a užívejte lék proti bolesti, který lékař doporučil. Snažte se vrátit cvičení v těchto dnech, ale nevyhněte se tomu úplně. "Musíte poslouchat své tělo a některé dny zpět, ale nechcete se úplně zastavit," řekl Millar.
"Pokračování v pohybu je to, co udržuje vaši sílu, mobilitu a své zdraví. A všechny tyto věci jsou opravdu důležité," říká Borenstein.