Odborné rady, jak se vyvarovat poškození kolen.

Shahreen Abedin

Ať už jste zkušený sportovec, víkendový válečník, nebo úplně opuštěný, pokud jde o cvičení, vědět, jak chránit kolena před poškozením, může znamenat rozdíl mezi naplněním životního stylu a dlouhodobou, napjatou mobilitou.

Cestou na trati v horké válečkové derby, 27letá Rachel Piplica nebyla vůbec připravena na to, aby si uvědomila, že její koleno by ji mohlo odrazit od konkurenčního bruslení po celé měsíce, možná roky.

"Najednou jsem slyšel pop a měl jsem pocit, že mě koleno ohnuté bokem. Bolest byla tak špatná, že jsem prostě spadla a prolezla pryč," říká Piplica.

Los Angeles módní návrhář, který brusle pod jménem Iron Maiven se pokoušel pokračovat. "Udělal jsem ještě jeden krok a koleno mě opustilo. Lékař okamžitě řekl:" Myslím, že jste si rozbil váš ACL. "

Piplica zažila během své předcházející sezóny krátké varovné signály jako kapitán svého týmu, ale většinou je ignorovala. "Měl jsem obrovskou bolest v noze, kdykoli bych se přiklonil dolů, takže jsem si udržel pravou nohu rovnou, ale nikdy jsem neviděl doktora pro to. Prostě jsem předpokládal," Jsem v kontaktu sport a to je to, co se stane, '" ona říká .

Pokračování

Hluboké koleno: Složitý a zranitelný kloub

Potřísněná ACL diagnóza potvrdila, Piplica se rychle dozvěděla, jak mohou být kolena náchylná ke zranění. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů jsou tyto klouby zodpovědné za odeslání téměř 15 milionů Američanů doktorovi každý rok.

A to nejen trpí sportovci. Problémy s kolenem se mohou stát každému.

"Jelikož jsou hlavním závěsem mezi zemí a zbytkem těla, kolena slouží jako vaše" kola ", která vás přivádí a umožní vám být aktivní," říká odborník na ortopedii a sportovní medicína University of Pennsylvania Nicholas DiNubile , MD. "Život může skutečně jít dolů, když poškodíte kolena," říká DiNubile, který je mluvčím Americké akademie ortopedických chirurgů a autorem FrameWork - Váš 7-krokový program pro zdravé svaly, kosti a klouby.

Vázaný složitým systémem vazů, šlach, chrupavky a svalů je koleno vysoce náchylné na zranění. Je to složitý závěs, kde se sousedí femur (stehenní kosti), holenní kosti, fibula (vedle holenní kosti) a kolenní kloub.

Pokračování

"Je těžké najít správnou rovnováhu mezi pohyblivostí a stabilitou, koleno se musí pohybovat tam a zpět, trochu se otáčet a také otáčet," říká DiNubile. V kolenech se mohou trhat vazky, mohou se šířit šlachy, osteoartróza se může zhoršit , a dokonce i každodenní opotřebení může zničit dokonale dobrou sadu kolen.

Zde je šest úskalí, kterým se můžete vyhnout kolekci.

1. Ignorování bolesti kolena.

Příležitostná bolest tady a tam je společná. "Ale vědět, kdy je možné a nemůžete ignorovat bolest, je klíčová," říká specialistka sportovního lékařství Jordan Metzl z nemocnice speciální chirurgie v New Yorku.

Metzlovy pravidlo: Když bolest omezuje vaši schopnost dělat to, co normálně děláte, musíte ji nechat zkontrolovat.

"Pokud vaše tělo vysílá signály, musíte je poslouchat. Pokud přetrvávají, musíte je nechat zkontrolovat," říká.

Pro Piplicu průzkumná chirurgie odhalila roztrhaný meniskus, který vydržila v minulosti - bez její znalosti - následovaná novějším ACL slzou.

"Zdá se, že první zranění by mohlo být opraveno dříve, i když nevím, jestli bych se jí celkově vyhnul," řekla. "Aspoň bych byla opatrnější."

Pokračování

2. Bytí s nadváhou.

Každá libra tělesné hmotnosti přináší pět libry síly na koleno, takže i 10 dalších kilogramů může na tyto klouby značné zatížení.

Nadváha také zvyšuje vaše šance na osteoartrózu v kolenním kloubu, což je častá a často znevýhodňující forma artritidy, která nosí chrupavku z kolenního polštáře. Nadbytečné libry také způsobují, že existující artritida se zhoršuje rychleji. Podle CDC, dva ze tří obézních dospělých trpí kolenní osteoartrózou někdy v životě.

Ačkoli dieta a cvičení jsou rozhodující pro hubnutí, je to dvojitý meč.

"Pokud vaše kolena ublíží, je těžší ztrácet váhu cvičením," říká Metzl. Doporučuje tedy činnosti, které se dají snadno na koleno.

Například zvolit stacionární kolo přes běhání na běžícím pásu a chodit na rovný povrch namísto kopcovitého trávníku. Pokud jste fanoušek špičkových treadmillů, pak jděte na delší tréninkové kroky s krátkými intervaly rychlého chůze nebo běhu každé tři až pět minut, říká DiNubile.

Pokračování

3. Neprovádějte sledování a odpočinek.

Zbytek a rehabilitační období po poranění kolena je rozhodující pro vyloučení budoucí bolesti nebo znovuzískání. V závislosti na druhu poškození a léčby by výtěžnost mohla trvat od několika týdnů až několik měsíců.

"Během rehabilitačního období potřebujete někoho, kdo by vám pomohl rozpoznat rozdíl mezi něčím, co jen bolí, a něco, co vás ubližuje," říká DiNubile.

Řekl, že mnozí jeho mladí sportovci jsou příliš ochotni se vrátit k pravidelné hře, jakmile přestanou lyzovat. Poradí pacientům, aby spolupracovali s ortopedickým chirurgem, lékařem sportovního lékařství, fyzikálním terapeutem, atletickým trenérem nebo nějakou kombinací těchto profesionálů, aby bylo zajištěno, že se správně zaměřuje na postupné posilování kolen.

4. Zanedbání ACL.

Jedním z nejčastěji poraněných vazů v koleni je v minulém roce v USA asi 150 000 zranění v předním křížovém vazu (ACL).

Pokračování

Jak se Piplica naučila z první ruky, sporty jako derby válečků, které zahrnují rychlé řezy, zkroucení a skákání, přinášejí ACL vyšší riziko roztržení. Mezi tradiční vysoce rizikové sporty patří fotbal, basketbal, fotbal a volejbal.

Zvláště ženy mají dvě až osmnásobné riziko pro slzy ACL ve srovnání s muži, hlavně proto, že způsob, jakým ženy přirozeně skákají, přistávají a obrátí, působí více na ACL.

Nicméně mužské i sportovní sportovci mohou být vyškoleni k tomu, aby sami sebe "převinuli" a tím snížili riziko poranění kolena. To se provádí pomocí neuromuskulárního tréninku, který zahrnuje supervizovanou praxi při zlepšování agility, síly nohy a techniky přistání na skořepině pro lepší stabilitu kolenního kloubu .

Tyto specializované techniky jsou efektivní při snižování rizika poranění kolena o téměř polovinu, podle hodnocení sedmi neuromuskulárních tréninkových studií z roku 2010.

"Vzhledem k tomu, co je známo, jak užitečné může být snížení slz ACL, je nezodpovědné, že koučové a rodiče nevyžadují, aby sportovci absolvovali neuromuskulární trénink," říká DiNubile.

Doporučuje, aby sportovci všech věkových kategorií, kteří hrají sporty s rizikem výskytu rizikových rizik, by měli hledat pomoc od atletického trenéra nebo jiného vyškoleného odborníka, který by pomohl tomuto vyčerpávajícímu zranění vyhnout.

Pokračování

5. Přehánějte to.

"Vyděláváte ve fitness, když pracujete tvrdě a pak necháte své tělo obnovit. Nemůžete dělat tvrdý trénink každý den," říká Metzl.

Náhlý nárůst intenzity nebo trvání cvičení může způsobit zbytečné zranění při opakovaném namáhání. Bolesti šlachy a bolesti kloubů jsou časté symptomy v kolenním kloubu.

Příliš velké zatížení souvisí také s syndromem přetrénování, fyziologickým a psychologickým stavem mezi sportovci, ve kterých převyšují schopnost vykonávat a zotavit se z fyzické námahy, což často vede ke zranění nebo snížení výkonu.

Ujistěte se, že jste zahrnovali roztahovací cvičení před a po práci. A sledujte těžké tréninkové dny pomocí jednoduchých, takže vaše tělo se může zotavit.

6. S výhledem na jiné svaly kolem kolen.

Slabé svaly a nedostatečná flexibilita jsou primární příčinou poranění kolena, podle Mayo Clinic. Když jsou svaly kolem kolenního kloubu, kyčle a pánve silné, udržuje koleno stabilní a vyvážené a poskytuje podporu tím, že pohltí část stresu působícího na kloub.

Pokračování

DiNubile zdůrazňuje důležitost budování kvadricepsů a zkroucených svalů, jakož i řádné zpevnění svalů jádra těla, včetně oblique, svalů dolní části zad a stehna.

Jeho oblíbeným nástrojem k dosažení tohoto posílení je švýcarská léčebná koule. Jiné cvičení, které je třeba zkusit, jsou rozšíření kolen, zkroucené kadeře, nožní lisy a flexibilní cvičení.

Piplica si vzpomíná, jak si uvědomuje, jak slabé jsou některé její svaly nohou.

"Dívky válečků se tak s jejich vnějšími svaly nohou příliš vykukují, ale my nemusíme nutně pracovat na našich vnitřních kolenách," říká. "Vzpomínám si, že když budu běhat na cvičení, moji telata a hole by ublížili tak špatně. To mě překvapilo, protože jsem si myslela, že kdyby něco bylo silné, byly to moje nohy."

Piplica říká, že si přeje, aby byla lépe informována o aktivitách pro crosstraining pro bruslaře a jaké svalové skupiny se musí zaměřit, aby udržely kolena zdravé.

Jak očekává operaci k opravě roztrhaného ACL, Piplica říká, že její pohled na dlouhodobou péči o kolena se rozhodně změnil.

"Polovina z mne je frustrovaná tím, že nedokáže bruslit dříve, ale druhá polovina ví, jak je důležité se dostat lépe, takže to už neudělám. Jsem 27 let a vážné zranění kolena mě brání v pohybu Takže se musím dívat na to, abych se díval za hraní bruslení, bruslení, bruslení. Nechci mít problémy s kolenem, když mi je 40 nebo 50 let, protože nedávám tělu pozornost, kterou teď potřebuje. "