Když jíte správně, posilujete kosti a snižujete pravděpodobnost vzniku onemocnění, které je zhoršuje a snižuje riziko vzniku osteoporózy. Nejlepší strategií je mít na mysli několik klíčových živin v mysli, když plánujete jídlo.

Získejte vápník

Pokud nedostanete dost, vaše kosti mohou být slabší, což může vést k zlomeninám. Mnoho dospělých potřebuje 1000 mg denně. Pokud jste žena nad 50 let, narazíte to až na 1200 mg. Muž nad 70 let? Dotto.

Problémem je, že vaše tělo samo o sobě nedělá vápník. Musíte ji získat z jiných zdrojů. Potraviny, spíše než pilulky, je nejlepší způsob, jak je získat. Vyberte si z těchto skupin:

Mléčné výrobky

Ujistěte se, že máte dostatek mléčných výrobků. Je to jistý způsob, jak ochránit před osteoporózou, říká Rene Ficek, RD, odborník na výživu v Healthy Eating Seattle Sutton.

Kravské mléko je skvělým zdrojem vápníku. Jeden šálek obsahuje 300 mg. To je asi jedna třetina denní doporučené částky.

Můžete také získat vápník ze sýra a jogurtu.

Mléčné alternativy

Není fanoušek mléčných výrobků? Místo kravského mléka zkuste nějaké z mandlí, rýže nebo sóji.

Pečlivě zkontrolujte označení výživy. Rýžové mléko může mít kdekoli v rozmezí 20-250 mg vápníku na porci, říká Toby Smithson, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Sójové mléko se pohybuje mezi 35 až 300 mg na porci.

Nealkoholické potraviny

Můžete také získat vápník tím, že jí něco jako:

• Brokolice
• Mandle
• Konzervované sardinky
• Losos a další měkké kostní ryby
• Listová zelená zelenina jako zelená zelenina, kale, bok choy a špenát
• Fazole

Nebo zkuste jídlo, které má přidáno. Na štítku se označí "opevněný vápník". Některé možnosti jsou:

• Šťávy
• Sójové a rýžové mléko
• Balená voda
• Chléb
• Cereálie
• Občerstvení

U nápojů vždy nádobu protřepejte. Vápenina se může usadit na dno.

Doplněk může pomoci, pokud nemůžete získat dostatek vápníku z vaší stravy. Zeptejte se svého lékaře, kolik je pro vás správné.

Investujte do vitamínu D

Je to také důležité pro silné kosti. Vaše tělo potřebuje absorbovat vápník.

Pokračování

Většina lidí potřebuje 400-800 IU (mezinárodní jednotky) vitaminu D denně. Můžete to dostat v porce grilovaného lososa nebo v salátu, který je naplněn množstvím konzervovaných tuňáků.

Pokud máte více než 50 let, potřebujete více. Snažte se získat alespoň 800-1 000 IU denně.

Pokud nedostanete dostatek D z vaší stravy, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli vyzkoušet přípravek.

Můžete také získat vitamín D, když se dostanete na slunce na 10 až 15 minut denně. Nepřehánějte to, protože příliš mnoho slunečního svitu zvyšuje vaše riziko rakoviny kůže.

Napájení s proteinem

Protein může zvýšit sílu kostí. Studie dále naznačují, že pomáhá tělu léčit po zlomenině kosti.

Pokud jste žena, obdržíte denně 46 gramů bílkovin. Jak to vypadá? 3-ounce podávané maso má 21 gramů a šálek sušených fazolí má asi 14, například.

Pokud jste člověk, narazíte své denní součty o dalších 10 gramů.

Alternativy mléka a mléka jsou dobré zdroje bílkovin. Šálek mléka má 8 gramů a šálek jogurtu má 11.

Ale nejdeš přes palubu. Vysoko-bílkovinné diety mohou skutečně způsobit vaše tělo prohrát vápník, Ficek říká.

Ostatní kostní buňky

Draslík a hořčík. Potraviny s oběma přípravky mohou být dobré pro vaše zdraví kostí.

"Toto duo, nalezené v produktech, bylo zjištěno, že zpomaluje ztrátu kostní hmoty," říká Smithson. Dobrými zdroji jsou špenát, halibut a sójové boby.

Některé další živiny, které jsou dobré pro vaše kosti, jsou:

• Vitamin K
• Vitamín C
• Vitamin A (Přestože příliš mnoho může vést ke ztrátě kostní hmoty a zvýšit riziko zlomeniny kyčle.)

Získejte více jíst:

• Mléčné výrobky
• Maso
• Citrusové plody
• Rajčata
• Vejce
• Zelená, listová zelenina
• Mrkve
• Dýňová semínka
• Otruby obilí
• Mandle nebo kešu
• Tofu

Moderování je klíčem

Některé potraviny, pokud máte příliš mnoho z nich, mohou být špatné pro vaše zdraví kostí. Mějte na paměti tyto tipy:

Jděte snadno na alkohol. "Pití více než 2-3 nápojů denně může vést ke ztrátě kostní hmoty," říká Ficek.

Zastavte kofein. Omezte množství kávy, čaje a sody, které pijete. Mohou tělo těžko absorbovat vápník.

Jezte méně sodíku. Pokud dostanete příliš mnoho z toho, vaše tělo může ztratit vápník. Zkuste to udržet pod 2400 mg denně. Můžete sledovat čtení výživových štítků na krabicích, plechovkách a lahvích.